Hip kapslí Úseky
Lehněte si rovně na zádech na okraji postele; postel by měla být nejméně dva metry od země . Přesuňte nohu, která je nejblíže k okraji postele pryč matrace a nechte ho viset dolů směrem k podlaze . Ty by měly cítit mírné napětí v přední části nohy , a směrem k boku . Napněte nohy dolů směrem k podlaze mírně natáhnout kapsle hip . Držte tento úsek jednu minutu před opakováním na druhé straně
Boční Stretch
Lehněte si rovně na záda na středu postele .; alternativně tento úsek je možné provést ležící na matraci na podlaze . Přineste jedno koleno k hrudníku a pak ohnout nohu na opačné noze a nižší kolena na zem na opačné straně . Nechte vaše hip obrátit s nohou , vytváří úsek podél vaší straně a přes bok . Můžete mít pocit, vaše páteř přizpůsobit se tomuto úseku , nelekejte se . Držte tuto pozici po dobu jedné minuty před vrácením nohu do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu .
Zadní Stretch
Posaďte se na podlahu cross - legged pozice; vědomí, která noha je na horní straně druhé . Předklonit , aby se vaše záda rovně a dívat se směrem k podlaze . Pokračujte naklonil dopředu , dokud neucítíte napětí v boku jedné noze . To by mělo býtnoha si již bylo uvedeno dříve , jak je na horní straně nohy . Držte tento úsek po dobu jedné minuty před návratem do výchozí polohy . Reverzní způsob, který se sedí se zkříženýma nohama , čímž se bérce až na vrchol , a opakujte .
Varování
Nikdy se táhnou až k bodu bolesti . To jeznámkou toho, že jste se poškození svalů; natáhnout jen pokud je to pohodlné . Před zahájením nového cvičení nebo protahování rutina Vždy se poraďte se svým lékařem .