Paže cvičení pro seniory

Cvičení je důležité pro starší občany , které jim pomohou udržet rovnováhu a stabilitu , aby se zabránilo pádům . Začněte s osmi opakování každého cvičení nohou a zvýšení opakování postupně . Chcete-li přidat do účinnosti těchto cvičení , pomocí nohou závaží , si můžete zakoupit v prodejně sportovních potřeb , nebo on-line . Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu se vždy poraďte s lékařem . Přestaňte okamžitě cvičení , pokud máte pocit, žádné příznaky , jako je dušnost nebo závratě . Kolenní Flex

Postavte se rovně a držet na stole nebo robustní židle pro rovnováhu . Vedení horní část vaší nohy rovně , ohněte jedno koleno a zvedl nohu za sebou . Snižte nohu , pak opakujte s druhou nohou . Držte záda rovně a neopírejte se o židli .
Hip cvičení

stále stojí a drží na židli , přinese jednu nohu dozadu tak daleko, jak je to možné a držet tuto pozici po dobu 2 sekund před návratem do stoje . Opakujte s druhou nohou . Pro změnu , zkuste odstoupil z křesla , zatímco stále drží na , předklon v pase a rozšíření nohy dozadu , jeden po druhém .

Zůstaňte stojí a drží na židli . Tentokrát , zvednout jednu nohu do strany a podržte , a pak přivést ji zpět do stoje . Opakujte s druhou nohou .

Když stojí a drží na svém křesle , ohněte jedno koleno směrem k hrudi , držet pozici po dobu několika sekund a pak znovu vstal. Opakujte s druhou nohou .

Nohy táhne

drží na židli , zvedněte nahoru a dolů na vaše prsty . Pro větší úsek , začněte tím, že stojí na bříškách chodidel na tlustou knihu , jako je telefonní seznam . Pomalu spouštějte paty na zem a zvedněte je nahoru .

Posaďte se na židli s rovnými zády a oběma chodidly na podlaze . Zvedněte jednu nohu , utahování stehenní svaly a držte jej po dobu 2 sekund . Opakujte s druhou nohou .
Tipy

Vaše pohyby by měly být vždy pomalu a kontrolované , není trhaný nebo živý . Některé sval bolest je normální po cvičení , zvláště pokud jste na to zvyklí . Nicméně , závažné bolesti by mohlo naznačovat, děláte cvičení nesprávně nebo příliš usilovně .

Vždy nadechnout na "easy" v rámci hnutí a výdech na těžší části . Jak se vaše síla se zvyšuje , můžete přidat další sady 8 až 10 opakováních

Cvičení vaše nohy během denních aktivit : . . Se snaží sedět a stát bez pomocí rukou a paží , aby vás tlačit do

Činnosti, jako je chůze , plavání , jízda na kole nebo jízda na stacionárním kole je dobré pro celkové síly a vytrvalosti , stejně jako cvičení svaly na nohou .