Cvičení pro Shin dlahy
Shin dlahy dojít, pokudholenní kost apojivové tkáně , které se vážou na holení svaly na holenní kost jsou přepracovaní . Shin dlahy způsobit bolest v přední části dolní končetiny , kde je umístěnholeň . Shin dlahy jsou nejčastěji způsobeny tím, běh nebo jogging . Navzdory výskytu bolesti , Shin dlahy nejsouvážná zranění a neměly by bránit budoucímu výkonu . Prevence
Chcete-li zabránit Shin dlahy , nosit vhodnou obuv s odpovídající podporou klenby při výkonu , aby se napětí mimo shin.If jste náchylní k Shin dlahy , zaměřit se na low -dopad cvičení . Jedná se o cvičení , které minimalizují nároky na vaše tělo a patří plavání, jízdu na kole a chůzi . Běh není low -impact cvičení, a je třeba se vyhnout , pokud máte sklony k holení splints.Strength školení může také zabránit nebo snížit riziko Shin dlahy . Cílem cvičení silový trénink je vybudovat sílu ve svalech , které se zaměřují - v tomto případě , vaše holeně svalů . Jeden jednoduchý Silový trénink cvičení je výpony . Chcete-li Výpony , jednoduše postavit se rovně s nohama několik centimetrů od sebe . Pomalu zatlačte až na prsty u nohou , aby se vaše paty se zvedl ze země . Pak pomalu snižovat paty zpět na zem . Opakujte tento pohyb 10 -krát a pak odpočinek po dobu 20 sekund . Poté, co jste odpočatí , proveďte dalších 10 vleků , odpočinku znovu , a pak to 10 více . Během tohoto cvičení , možná budete muset držet na stěnu nebo na stůl pro balance.If můžete také použít hmotnost stroje na posílení své holeně . Například ,dolní leg press ( lýtka stisknutí) stroj pracuje nohy stejným způsobem jako Výpony ale umožňuje kontrolovat množství váhy . Chcete-li použít bérce lis , sedět v křesle a rozšířit vaše kolena , dokud vaše nohy jsou mírně ohnuté a vaše nohy spočívají na leg press baru . Nastavte váhu na množství, které je náročné, ale ne nepříjemné . Pomalu upozornit své nohy , zatlačením na leg press baru , a pak se pomalu vrátit do klidové polohy . Tento postup opakujte 10 krát a poté odpočívejte po dobu 20 sekund . Do této sady 10 opakování a 20 sekund spočívá ještě dvakrát .
Léčba
Pokud máte Shin dlahy , odpočinout si holeně omezením vysokým dopadem cvičení , jako je například chodu . Můžete i nadále vykonávat , když máte Shin dlahy tak dlouho, jakcvičení je nízký dopad . Správná obuv a adekvátní podpora klenby také pomůže zmírnit bolest z shin splints.Other způsoby, jak snížit bolest holenní dlaha jsou třešničkou vám holeně mezi čtyřmi a osmi krát denně po dobu 20 minut v době , opřel si nohu ( y) na polštář chvíli vleže , aby se na holeň zvýšené a snižují otok a brát ibuprofen nebo aspirin .
