Kulturistika po tom, co vědět
## Po vzpěračském tréninku byste měli:
Počkejte alespoň 15 minut, než budete jíst.
To dá vašemu tělu čas na zahájení procesu obnovy a opravy.
Upřednostněte bílkoviny v období po tréninku
Výzkumy ukazují, že konzumace 20 až 40 gramů bílkovin po dobu 15-30 minut po ukončení tréninku spouští syntézu bílkovin, což v konečném důsledku podporuje růst svalů.
Sklenice mléka, která má 8 gramů bílkovin na šálek, by mohla být skvělým nápojem po tréninku, ale tuto hranici nedosáhne. Čokoládové mléko obsahuje 13 gramů bílkovin na šálek, blíže cílovému rozmezí. Malá proteinová tyčinka s přibližně 25-30 gramy bílkovin, půl hrnku tvarohu se 14 gramy bílkovin a lžíce arašídového másla se 4 gramy také pomůže budovat svaly.
Natankujte sacharidy, zvláště pokud váš trénink trval déle než hodinu.
Sacharidy pomohou obnovit vaše zásoby glykogenu, které se během cvičení vyčerpají. Mezi dobré zdroje sacharidů patří ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.
Pijte hodně vody.
Během cvičení ztrácíte vodu potem, proto je důležité pít hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Zaměřte se na osm sklenic vody denně.
Spěte se.
Spánek je nezbytný pro regeneraci a růst svalů. Zaměřte se na sedm až osm hodin spánku za noc.
Aktivní obnova
Začlenění aktivní regenerace do vaší kulturistické rutiny může pomoci urychlit regeneraci. Aktivní regenerace zahrnuje provádění cvičení s nízkou intenzitou ve dnech bez zvedání. To může zahrnovat aktivity jako chůze, plavání nebo jóga. Aktivní regenerace pomáhá zvýšit průtok krve do vašich svalů, což může pomoci urychlit proces zotavení a snížit bolestivost.
Masáže, sauna a kryoterapie
Pro další zlepšení regenerace můžete zvážit začlenění masáže, sauny a kryoterapie do vaší rutiny po tréninku. Masáž pomáhá uvolnit napjaté svaly a snížit bolestivost. Sauna může pomoci snížit svalové napětí a zlepšit krevní oběh. Kryoterapie zahrnuje vystavení těla nízkým teplotám, které mohou pomoci snížit zánět a bolestivost.
Zde je několik dalších tipů pro kulturistiku po 50 letech:
- ### Zahřejte se před tréninkem a poté se ochlaďte.
- ### Nezvedejte příliš velkou váhu. Začněte s lehkou váhou a postupně zvyšujte váhu, jak budete silnější.
- ### Zaměřte se na složená cvičení.
- ### Použijte správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Požádejte osobního trenéra, aby vám pomohl s formou.
- ### Doplňte své cvičení zdravou stravou a doplňky stravy.
- ### Pijte hodně vody před, během a po cvičení.
- ### Naslouchejte svému tělu a dopřejte si dny odpočinku, když je potřebujete.
