Plantární fascie protahovací cvičení

plantární fascie protahovací cvičení jsou užitečné v prevenci mnoha podpatku zranění nebo bolest paty . Existuje mnoho jednoduchých pohybů , které můžete udělat pro zlepšení pevnosti a pružnosti vaší nohy . Můžete to udělat cvičení jednoduše posílit a protáhnout , ale také k léčbě bolesti paty , stejně jako preventivní opatření , aby se zabránilo zranění . Strečink a posilování

Většina plantární fascie cviky jsou jednoduché, které zahrnují jednoduché pohyby nohou , které vám pomohou zlepšit váš kotník a lýtkové svaly . Tím, protahování plantární fascie , jste také dělat to silnější . Můžete rozdělit své cvičení cíle do dvou částí : . Protažení a posílení

Strečink své plantární fascie jecenná cvičení , zvláště když se zapojit do pohybových aktivit , které se týkají chodu . Váš plantární fascie je umístěn na spodní části nohou , a to provozuje délku vaší nohy , z patní kosti na prsty u nohou . Při spuštění , to podstoupí náhlé prodloužení a zkrácení , jak vaše nohy přistane na zemi . Tento pružný pohyb roztahování a zatahování vyžaduje plantární fascie být dostatečně flexibilní, aby zvládnout takový stres a vliv . To je důvod, proč protahování plantární fascie vám může pomoci , aby se zabránilo zranění .

Posílení své plantární fascie by měl být váš druhý cíl . Vaše strategie by mělo být posílení nejen fascie , ale i jeho okolí svaly . Zlepšením struktur v nohou a dolních končetin , které pracují s fascie při pohybu , se snižuje vaše šance na zranění kotníku a bolestech kloubů . Zaměřte se na plantární fascie cvičení, které se zaměřují také své lýtkové svaly . To jeskvělý způsob, jak zacházet a snížit jakékoliv paty bolest, kterou může mít . Když okolní svaly a vazy v blízkosti fascie , jako tele , slabé nebo čas, bude to jen přidávat další zátěž na nohy , a proto je důležité věnovat pozornost ostatních okolních oblastech, jakož i (Achillova šlacha , vaše kotník . atd. ) .

Při těchto cvičení , začněte pomalu a dělat jednoduché a jemné pohyby, které zvýší pružnost vašeho plantární fascie a sílu . Zvýšení úrovně intenzity postupně . To je takédobrý nápad , aby tak učinily před a po tréninku nebo činností, jako je běh nebo tenis nebo squash .
Cvičení

Začněte s jednoduchými protahovacích cviků pro váš plantární fascie , jako je plantární flexi a dorsiflexe . Oba zahrnují jednoduché pohyby , které můžete udělat kdykoliv a kdekoliv . Plantární flexe dochází při natáhnout nohu nebo prsty směrem dolů . Dorzální flexe jeopak pohybu to - to nastane, když dáte nohu nebo prsty nahoru . Oba pohyby pomoc při protahování nejen vaše fascie , ale i vaše kotníky a nižší svaly na nohou .

Můžete si také udělat jednoduchý plantární fascie protahovací cvičení s využitím tenisového míčku nebo válečkem . Udělejte to tím, že sedí dolů a pomocí tenisový míč valit podél spodní části nohou v mírném způsobem . Dělat to pravidelně účinně natáhnout plantární fascie vaz .

Posilování , můžete začít s cvičením , jako je prst uchopení a patě chůze s opačné kotníku dorsiflexe . Toe uchopení zahrnuje stojí bosá , s nohama hip-šířka od sebe , a kroutí prsty na pravé a levé nohy dolů , střídavě . Kroutit prsty , jako kdyby jste byli uchopit něco, co s nimi . Dělat tolik opakování , jak vám vyhovuje . Toe chůzi s opačnou kotníku dorsiflexe je, když stojíte bosky tak vysoký , jak se můžete na vaše prsty . Zůstatek sami , a pak začít chodit dopředu s pomalými a po malých krocích . Udělej to opatrně , a nezapomeňte dorsiflexní kotník a prsty u nohou a pohybuje se vaše nohy nahoru tak vysoko, jak můžete . Do krátké vzdálenosti a zvýšit intenzitu na základě své vlastní úroveň pohodlí .