Jak cvičit horní část těla bez vybavení
## Cvičení horní části těla bez vybavení
Úvod
Silná horní část těla je nezbytná pro správné držení těla, rovnováhu a sílu. Pomáhá také s každodenními úkoly, jako je dosahování nad hlavou, zvedání předmětů a přenášení potravin.
Pokud nemáte přístup do posilovny nebo fitness centra, nebojte se – existuje spousta způsobů, jak skvěle procvičit horní část těla bez jakéhokoli vybavení. Můžete použít váhu vlastního těla, některé věci z domácnosti nebo dokonce prostředí kolem vás.
Zde jsou některé z nejlepších cviků na horní část těla, které můžete dělat doma bez vybavení:
Kliky
Shyby jsou klasické cvičení horní části těla, které procvičuje hrudník, triceps a ramena. Chcete-li provést klik, začněte s rukama na šířku ramen na podlaze, nohama u sebe a tělem rovně. Spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté zatlačte zpět do výchozí polohy.
Pokud s kliky začínáte, můžete začít tím, že je budete dělat na kolenou. Jak budete silnější, můžete je postupně dělat na špičkách.
Poklesy
Dipy jsou dalším skvělým cvičením na horní část těla, které procvičí triceps, hrudník a ramena. Chcete-li se ponořit, najděte si pevný předmět, který můžete uchopit rukama, jako je židle, lavice nebo konferenční stolek. Položte ruce na předmět na šířku ramen a poté spusťte tělo, dokud nebudete mít lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Pokud s dipy začínáte, můžete začít tím, že je budete dělat s nohama na podlaze. Jak budete silnější, můžete je postupně dělat s nohama zvednutými na židli nebo lavici.
Stahování
Přítahy jsou náročné, ale velmi účinné cvičení horní části těla, které procvičuje záda, bicepsy a ramena. Chcete-li provést stahování, najděte si pevnou vodorovnou tyč, kterou můžete uchopit rukama, jako je tyč s podbradníkem, větev stromu nebo rám dveří. Zavěste se na hrazdu s rukama na šířku ramen a poté se vytáhněte nahoru, dokud nebude vaše brada nad hrazdou. Spusťte se zpět do výchozí polohy.
Pokud s pull-upy začínáte, můžete začít tím, že je budete dělat s odporovým páskem. Jak budete silnější, můžete postupně snižovat množství odporu.
Řádky
Řádky jsou skvělým způsobem, jak procvičit záda, bicepsy a ramena. Chcete-li udělat řadu, můžete použít odporový pás, pár činek nebo dokonce těžkou knihu. Držte závaží v jedné ruce a poté se ohněte v pase. Udržujte záda rovná a jádro zapojené a veslujte váhu směrem k hrudníku. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Tisk nad hlavou
Tlak nad hlavou je skvělý způsob, jak procvičit ramena, triceps a hrudník. Chcete-li provést tlak nad hlavou, můžete použít pár činek, činku nebo dokonce těžkou knihu. Uchopte závaží do obou rukou a poté je zatlačte nad hlavu, dokud nebudou vaše paže rovné. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Postranní zvýšení
Boční zdvihy jsou skvělý způsob, jak procvičit ramena a tricepsy. Chcete-li provést boční zdvih, můžete použít pár činek, činku nebo dokonce těžkou knihu. Uchopte závaží do obou rukou a poté zvedněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Zvednutí přední části
Přední zdvihy jsou skvělý způsob, jak procvičit ramena a hrudník. Chcete-li provést přední navýšení, můžete použít pár činek, činku nebo dokonce těžkou knihu. Uchopte závaží do obou rukou a poté zvedněte ruce před sebe, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Stlačení tricepsu
Tricepsové tlaky jsou skvělým způsobem, jak procvičit triceps. Chcete-li provést tlak na triceps, můžete použít pár činek, činku nebo dokonce těžkou knihu. Uchopte závaží do obou rukou a poté natáhněte ruce za sebe, dokud nebudou rovné. Ohněte lokty a snižte váhu zpět do výchozí polohy.
Bicepsové kadeře
Bicepsové lokny jsou skvělým způsobem, jak procvičit bicepsy. Chcete-li udělat biceps curl, můžete použít pár činek, činku nebo dokonce těžkou knihu. Držte závaží v obou rukou a poté ohněte lokty a zvedněte závaží směrem k ramenům. Spusťte závaží zpět do výchozí polohy.
Závěr
Toto je jen několik z mnoha cviků na horní část těla, které můžete dělat doma bez vybavení. Dodržováním této cvičební rutiny můžete vybudovat silnou a zpevněnou horní část těla, aniž byste museli vstupovat do posilovny.