Jaké jsou dobré cviky pro zacílení na gluteus maximus?
Zde je několik cviků, které účinně cílí na gluteus maximus:
1. Barbell Hip Thrust :Toto cvičení je vysoce účinný izolační pohyb pro hýžďové svaly. Lehněte si lícem nahoru s horní částí zad opřenou o lavici, chodidly na podlaze a činkou umístěnou přes boky. Zatlačte paty do země, stiskněte hýždě a vystrčte boky nahoru, dokud nevytvoříte přímku od ramen ke kolenům.
2. Glute Bridge :Podobně jako u hip thrustu se hýžďový most provádí vleže obličejem nahoru s nohama na zemi a pokrčenými koleny. Položte si ruce na boky nebo vedle sebe a stiskněte hýžďové svaly, abyste zvedli boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
3. Dřepy :Ačkoli se dřepy často považují za složené cvičení nohou, lze je upravit tak, aby zdůrazňovaly aktivaci hýžďového svalu. Udržujte vzpřímený postoj, zapojte jádro a snižujte tělo, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, držte záda rovná a kolena sledujte stejným směrem jako prsty u nohou.
4. Výpady :Cvičení s děleným postojem, jako jsou výpady, se zaměřují na hýžďové svaly a další svaly nohou. Vykročte jednou nohou vpřed a snižte tělo, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země. Zatlačte se zpět nahoru a stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu.
5. Další kroky :Postavte se čelem ke schodu nebo lavici, s jednou nohou na vyvýšeném povrchu. Vystupte pomocí přední nohy a projeďte patou, abyste se postavili na schod. Sestupte stejnou nohou a udržujte kontrolu po celou dobu pohybu.
6. Véčka :Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a chodidly u sebe. Když se vaše nohy dotýkají, zvedněte horní koleno a držte nohy u sebe. Pociťujte tlak ve svém gluteus maximus.
7. Oslí kopy :Postavte se na všechny čtyři se zády rovnoběžně se zemí a rukama přímo pod rameny. Udržujte koleno ohnuté pod úhlem 90 stupňů, natáhněte jednu nohu dozadu a při zvedání hýždě stlačujte.
8. Bulharské dělené dřepy :Podobně jako výpady, bulharské dělené dřepy zahrnují krok zpět jednou nohou a položení chodidla na vyvýšený povrch. Klesejte, dokud není zadní koleno blízko země, zapojte hýžďové svaly, abyste tlačili zpět nahoru, a opakujte.
Nezapomeňte udržovat správnou formu a postupně tato cvičení přetěžovat, abyste optimalizovali vývoj hýžďového svalu. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zahrňte progresivní přetížení, měňte rozsahy opakování a poslouchejte své tělo, abyste zajistili bezpečný a efektivní trénink hýžďových svalů.
