Jak lze uvolnit piriformisový sval?
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno a položte ruce za stehno.
- Jemně přitáhněte stehno k hrudníku, dokud neucítíte natažení hýždí.
- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
2. Protažení obrázku 4:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno a položte ruce na holeň.
- Pomocí rukou jemně přitáhněte koleno k hrudníku, dokud neucítíte natažení hýždí.
- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
3. Natažení hamstringů:
- Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen.
- Ustupte jednou nohou dozadu a ohněte přední koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou.
- Udržujte záda rovná a prsty na nohou směřují dopředu.
- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
4. Póza kočka-kráva:
- Začněte na rukou a kolenou se zápěstími vyrovnanými pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Nadechněte se a prohněte záda, zvedněte hlavu a ocasní kost.
- S výdechem zakulajte záda, bradu přiložte k hrudi.
- Opakujte 10-15 dechů.
5. Póza holuba:
- Začněte u psa směřujícího dolů.
- Posuňte jedno koleno dopředu a položte chodidlo na podlahu před sebe.
- Snižte své boky a holeně, dokud nebude vaše koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- Udržujte záda rovná a váhu rovnoměrně rozložte mezi ruce a nohy.
- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.
6. Použijte pěnový váleček:
- Umístěte pěnový válec pod hýždě a pomalu rolujte tam a zpět přes sval.
- Vyvíjejte tolik tlaku, kolik jen snesete.
- Rolujte po dobu 30 sekund až 1 minuty.
