Jak lze uvolnit piriformisový sval?

1. Piriformis úsek:

- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.

- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno a položte ruce za stehno.

- Jemně přitáhněte stehno k hrudníku, dokud neucítíte natažení hýždí.

- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

2. Protažení obrázku 4:

- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.

- Překřižte jeden kotník přes opačné koleno a položte ruce na holeň.

- Pomocí rukou jemně přitáhněte koleno k hrudníku, dokud neucítíte natažení hýždí.

- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

3. Natažení hamstringů:

- Postavte se čelem ke zdi s nohama na šířku ramen.

- Ustupte jednou nohou dozadu a ohněte přední koleno tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

- Udržujte záda rovná a prsty na nohou směřují dopředu.

- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

4. Póza kočka-kráva:

- Začněte na rukou a kolenou se zápěstími vyrovnanými pod rameny a koleny pod kyčlemi.

- Nadechněte se a prohněte záda, zvedněte hlavu a ocasní kost.

- S výdechem zakulajte záda, bradu přiložte k hrudi.

- Opakujte 10-15 dechů.

5. Póza holuba:

- Začněte u psa směřujícího dolů.

- Posuňte jedno koleno dopředu a položte chodidlo na podlahu před sebe.

- Snižte své boky a holeně, dokud nebude vaše koleno ohnuté v úhlu 90 stupňů.

- Udržujte záda rovná a váhu rovnoměrně rozložte mezi ruce a nohy.

- Vydržte 30 sekund a opakujte na druhou stranu.

6. Použijte pěnový váleček:

- Umístěte pěnový válec pod hýždě a pomalu rolujte tam a zpět přes sval.

- Vyvíjejte tolik tlaku, kolik jen snesete.

- Rolujte po dobu 30 sekund až 1 minuty.