Jak na posílení kostí

Přibližně 10 milionů Američanů má osteoporózu , zdravotní stav charakterizovaný slabé nebo křehkých kostí , podle Národní nadace pro osteoporózu . Kost je živoucí tkáň složená z obou kolagenu a fosforečnan vápenatý , základní minerální nezbytné pro zdraví kostí . Během dětství a dospívání ,tělo získá 85 až 90 procent své dospělé kostní hmoty , ale jak stárneme, úbytek kostní hmoty se začíná zrychlovat . Existují kroky , které můžete podniknout , aby se minimalizovalo ztráty kostní hmoty , a aby se vaše kosti silné a zdravé . Vápník

Vápník pomáhá budovat a udržovat silné kosti , kromě pomoci srdce , svalů a nervů funkci správně , a pomáhá při srážení krve . Národní akademie věd doporučuje, dospělí do 50 let a těhotné a kojící ženy konzumovat 1000 mg vápníku denně , a dospělí nad 50 let věku konzumovat 1200 mg vápníku denně . Devadesát devět procent vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech a jedno procento se vyskytuje v krvi , podle NIH osteoporózy a souvisejících onemocnění kostí National Resource Center . Když hladina vápníku klesne ,tělo táhne vápník z kostí , takže kosti oslabené a porézní . Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky , sardinky , tofu , bílé fazole , zelená listová zelenina a vápník - obohacené cereálie a ovocné šťávy .
Vitamíny D a K

Vitamin D pomáhátělu vstřebávat vápník . Dospělí do 70 let věku by měli konzumovat 600 mezinárodních jednotek vitaminu D denně a dospělí nad 70 let věku by měly konzumovat 800 mezinárodních jednotek vitaminu D denně , podle NIH osteoporózy a souvisejících onemocnění kostí National Resource Center . Tělo syntetizuje vitamin D ze slunečního záření , ale tmavé kůže ,použití opalovacího krému a nízkého slunečního světla snižuje tuto schopnost . Dobrými zdroji vitamínu D jsou obohacené mléko , žloutky , játra a mořské ryby . Vitamin K může také pomoci regulovat hladinu vápníku a tvorbě kostí , hlásísester Health Study . Dobrým zdrojem vitamínu K patří brokolice , růžičková kapusta a listové zeleniny . Muži by měli konzumovat 120 mikrogramů denně a ženy by měly konzumovat 90 mikrogramů denně .
Cvičení

Pravidelné cvičení pomáhá nejen posílení kostí , ale také minimalizuje ztrátu kostní hmoty . Zvolte hmotnost - ložiska a svalů , posilování cvičení . Hmotnost - ložiska cvičení pomáhá budovat silnější , hustší kosti , protože vaše tělo pracuje proti gravitaci . Některé dobré high - dopad hmotnost - ložiska cvičení patří tanec , vysoce působivé aerobik , turistika, jogging , skákání přes švihadlo , schodiště horolezectví , tenis a vzpírání . Nicméně, pokud vaše kosti jsou oslabeny osteoporózou , nebo pokud jste křehká , rozhodnout se pro nízkou dopadu hmotnost - ložiska cvičení , jako jsou eliptické stroje, s nízkým dopadem aerobiku , schodiště - step strojů a chůzi . Muscle - posílení cvičení zahrnují jógu a Pilates . Měli byste udělat 30 minut nosných cvičení pravidelně a svalů , posílení vykonává dva-tři dnů v týdnu.
Životní styl Změní

Váš životní styl nepřímo ovlivňuje úbytku kostní hmoty . Tím, že několik jednoduchých změn , můžete snížit riziko vzniku osteoporózy . Kouření zvyšuje riziko vzniku osteoporózy snížením hladiny estrogenů . Estrogen pomáhá ke snížení úbytku kostní hmoty . Omezte konzumaci alkoholu na jeden nápoj denně . Over- popíjet snižuje schopnost těla zpracovávat vápník . Procházka vašeho domova a odstranit všechna rizika, které by mohly způsobit pád . Uklidit nepořádek , použijte gumové rohože lázně ve sprše nebo vaně , místo neklouzavý podkladová na koberce a koberečky hodit a nainstalujte Madla . Non - dopad cvičení zlepšit rovnováhu a koordinaci a zvýšení svalové síly .