Cvičení na rameno infraspinatus

infraspinatus je jedním z mnoha menších svalů , které tvoří rameno je rotátorové manžety . Přetížení váhy na ramenních svalů nebo opakující se pohybové zátěži může oslabit nebo dokonce roztržení infraspinatus . Bolest ramene způsobené bočním otáčení ramena jedobré znamení, že došlo k infraspinatus zranění . Protahování a cvičení rotátorové manžety svaly mohou snížit riziko zranění a chránit plný rozsah pohybu , aby vaše ramena poskytují . Externí rotace

Proveďte několik sad vnější rotaci táhne ke zlepšení infraspinatus sílu. Tento úsek se nejlépe provádí s elastickým odporem potrubí . Zajistěte potrubí tak, že visí dolů z vertikální plochy , jako jsou zdi , ve výšce lokte . Ty by mohly být schopny vázat hadičku na klice nebo podobného přípravku , nebo budete muset nainstalovatna nehty nebo podobným nástrojem do zdi jako první . Chyť hadičku z druhého konce a odejít , dokud nenarazíte na odpor. Udržujte potrubí před vámi a vaše ramena rovnoběžně s hadičkou . S vaší ruce uchycení hadičky na vaše pupík , otočit předloktí nejméně 90 stupňů od těla . Ujistěte se, aby vaše lokty zastrčený opřete o trup .

Používejte lehký odpor kousek pružného potrubí , pokud je to možné . Externí rotace funguje infraspinatus a teres menší , oba který obvykle pracovat v tandemu s ostatními rotátorové manžety svaly . Přesun do vyšší odolnosti trubek poté, co jste použili světlo odpor potrubí na týden , nebo když se budete cítit pohodlně .
Chin-up/Pull-up

Proveďte několik sad Chin- up nebo pull -up cvičení na práci si infraspinatus . Najít stabilní bar nejméně 1 metru vyšší než vy , že vaše ruce mohou dostat snadno . Uchoptetyč na šířku ramen . Nechte vaše ramena a spodní části těla se uvolnit , a pak vytáhněte nahoru , dokud vaše brada je nad břevno . Snižte si a opakovat provádět další Chin- up .

Použijte hladký pohyb tekutiny během vašich shybů . Škubání může zvýšit riziko natržení jemné rotátorové manžety svaly . Provedení pomalejší Chin- up může zvýšit výdrž vašeho ramenních svalů , včetně infraspinatus .

Použijte pronated úchop při provádění shybů . Pronated rukojeť je dosaženo tím , že zasunete prsty pevně spolu na horní liště s dlaněmi uchycení stranu panelu směrem k vám . Držte palce opřete o dlaně místo balení je pod břevno .

Ramenní vykloubení

Proveďte několik sad rameno dislokace táhne ke zvýšení mobility infraspinatus azbytek vašeho rotátorové manžety . Držte lehké bar , jako koštěti nebo dutého PVC potrubí , ve vašich rukou . Uchoptetyč širší než vaše šířku ramen , kolem pasu vysoké . V kruhovém pohybu , hodit si ruce nahoru a přes hlavu tak, že se dostanou za vámi , zastavit , kdyžbar dosáhne vaše boky . Stlačte ramena spolu při provádění tohoto manévru . Zvedněte paže zpět přes hlavu vrátit se do výchozí pozice a opakujte .

Udržujte lokty a záda rovně při provádění tohoto úseku . Volné lokty omezují mobilitu , anevyrovnané zpět můžete vytvořit obratlů stres . Squeeze vaše velkého hýžďového svalu svaly během dislokací , aby se vaše záda vyrovnány . Rozšiřte své sevření , pokud máte problémy zvedací tyč nad hlavou .