Jak zlepšit pružnost v bocích

Kyčelní kloub je jedním z největších nosných kloubů v těle. Mnoho denní činnosti vyžadují vaše boky být aktivní; šel sám staví pětinásobek své hmotnosti na vašich kyčelních kloubů . Stejně jako v jakékoli jiné části svého těla , pokud nevykonávají to Vaše hip ztrácí svou pružnost a stává se náchylnější k poranění . Proveďte úseky a cílené cvičení nejméně jednou denně , aby pomohla zlepšit pružnost boků . Návod
Stránka 1

Proveďte lehké kardiovaskulární cvičení zahřát své tělo . Zaměřte se na cvičení, které se zaměřují na spodní část těla . Cvičení na stacionárním kole , eliptické stroje, nebo chůze na běžeckém pásu po dobu asi 12 minut . Vždy zahřát své tělo před provedením úseky , protožeteplé tělo je pružnější a protahování za studena může mít za následek zranění .
2

Proveďte flexe kyčle cvičení. Lehněte si na záda na rovnou plochu . Položte ruce vedle těla a protáhnout nohy na podlahu . Pokrčte levé koleno , a je-li zvednout tak daleko, jak pohodlně můžete, směrem k hrudníku. Držte úsek po dobu tří sekund a položte si nohu zpátky na zem . Opakujte cvičení nejméně 10 krát před přepnutím nohy. Práce si cestu až do dokončení 20 opakování na nohy.
3

Začlenit hip únosů cvičení. Lehněte si na záda s rukama vedle těla a nohy natažené . Flex vaše nohy. Přesuňte levou nohu ven na levé straně tak daleko, jak můžete . Udržujte své nohy rovné,koleno směřuje vzhůru . Pomalu pohybujte nohu zpět do výchozí polohy . Opakujte cvičení 10 krát , a snaží se nakonec dokončit 20 opakování . Přepnout nohy po dokončení opakování na jedné noze .
4

Protáhnout hip flexor svaly. Klekněte si na zem . Krok levou nohou vpřed tak, aby vaše stehna tvoří úhlu 90 stupňů s vaším bérce . Nenechávejte si levé koleno projít stránkování pomocí levé prsty. Udržujte si pravé koleno na zem . Položte ruce na levé koleno pro podporu. Tlačit boky jemně dolů natáhnout oblasti boků . Držte protažení až 30 sekund před zapnutím nohy.
5

Proveďte bokem zametá , aby uvolnily své boky. Lehněte si na levý bok s nohama přímo na sebe . Bend si levou nohu dozadu na kolena. Položte levý loket na podlaze , a podporovat hlavu levou rukou . Ukažte pravý prst a pomalu zamést pravou nohu dopředu tak daleko , jak můžete bez ohýbání nohy . Swing nohu dozadu s kontrolovaným pohybem , dokud neucítíte kontrakce ve vašich hýždí . Udržujte horní část těla ještě během zametání pohybů; pouze spodní část těla se pohybuje . Kompletní 12 zamete před přepnutím nohy .