Jaké jsou některé dovednosti zvládání hraniční poruchy osobnosti?
1. Emoční regulace:
- Identifikujte spouštěče :Naučte se rozpoznávat situace, lidi nebo myšlenky, které spouštějí intenzivní emoce.
- Dejte si přestávky :Odstupte od situací nebo konverzací, kdy se emoce stávají zdrcujícími.
- Techniky všímavosti :Cvičte meditaci všímavosti nebo cvičení hlubokého dýchání, abyste zůstali při zemi.
2. Rozptýlení a sebeuklidnění:
- Rozptýlit se :Věnujte se činnostem, které vás baví, jako je poslech hudby, cvičení nebo trávení času s domácími mazlíčky.
- Relaxační techniky :Vyzkoušejte progresivní svalovou relaxaci, jógu nebo řízené zobrazování, abyste zklidnili své tělo a mysl.
3. Dovednosti kognitivně-behaviorální terapie (CBT):
- Vyzvěte negativní myšlenky :Identifikujte a zpochybňujte negativní sebemluvu a nahraďte ji pozitivnějšími nebo realističtějšími myšlenkami.
- Řešení problémů :Rozdělte problémy do menších kroků, zvažte více řešení a vyberte to nejúčinnější.
- Behaviorální aktivace :Plánujte a zúčastněte se činností, které vám přinášejí radost a díky nimž se cítíte úspěšní.
4. Komunikační a mezilidské dovednosti:
- Naučte se efektivní komunikaci :Cvičte asertivní a jasnou komunikaci, vyjadřujte potřeby a pocity bez konfrontace nebo agrese.
- Hranice :Stanovte si hranice v osobních a profesních vztazích, abyste se ochránili před emočním přetížením.
5. Techniky terapie regulace emocí (ERT):
- Opačná akce :Při prožívání intenzivních negativních emocí se vědomě zapojte do opačné akce. Pokud máte například vztek, zkuste se usmát.
- Přijetí a všímavost :Cvičte přijímání a pozorování emocí bez posuzování.
- Soucit :Chovejte se k sobě laskavě a soucitně, spíše než drsné sebekritiky.
6. Dovednosti dialektické behaviorální terapie (DBT):
- Tolerance k tísni :Naučte se strategie, jak se vyrovnat s emocionálním utrpením zdravými způsoby, jako je sebeuklidňování, rozptýlení a plány na přežití v krizi.
- Regulace emocí :Procvičte si rozpoznávání a potvrzování emocí, používání relaxačních technik a hledání způsobů, jak vyjádřit emoce zdravými způsoby.
- Interpersonální efektivita :Rozvíjejte dovednosti k budování a udržování zdravých vztahů, včetně asertivity, komunikace a stanovení hranic.
- Všímavost :Pěstujte uvědomění si přítomného okamžiku a neodsuzující pozorování myšlenek a emocí.
7. Omezte používání látky :Látky mohou zhoršit příznaky BPD, proto se doporučuje střídmost nebo abstinence.
8. Procvičujte si sebepéči :Upřednostněte činnosti péče o sebe, jako je pravidelný spánek, vyvážená výživa, cvičení a osobní čas.
9. Vyhledejte odbornou pomoc :Spolupracujte s odborníkem na duševní zdraví, který má zkušenosti s léčbou BPD. Mohou poskytnout přizpůsobené vedení a podporu.
10. Vybudujte síť podpory :Obklopte se podpůrnými přáteli, členy rodiny nebo terapeuty, kteří vám mohou poskytnout pochopení a podporu bez odsuzování.
Pamatujte, že efektivní dovednosti zvládání se mohou u každého jedince s BPD lišit. Je důležité najít strategie, které vám nejlépe vyhovují, a pravidelně je procvičovat a zdokonalovat.
