Jak snížit bolest zad a kyčle

Bolest zad je jedním z nejčastějších úrazů a důvody pro zmeškání práce ve Spojených státech . To je hlavní cíl pro zlepšení veřejného zdraví v " zdravých lidí 2020 . " Menší zpět a hip bolesti může vyplývat z svalová slabost, kmene nebo nepružnost kyčelního kloubu . Více než jeden nebo dva dny odpočinku s aktivním bolesti zad může být ve skutečnosti kontraproduktivní k uzdravení , SpineHealth.com zprávy . Doporučují pomalé , kontrolované , postupné a progresivní cvičení léčit bolesti zad a kyčle . Cvičení může snížit riziko dalších zranění a zachování kvality života pro nadcházející roky . Věci, které budete potřebovat
chůze boty
židle
Zobrazit další instrukce
chůze
1

Provádět pravidelné kardiovaskulární cvičení ke zlepšení svalové vytrvalosti v zádech, boku a nohy a zároveň zlepšit krevní oběh a poskytuje odpovídající celkové funkce pro každodenní činnosti a snížit bolest a ztuhlost . American College of Sports Medicine ( ACSM ) doporučuje 30 minut mírné kardiovaskulární činnosti, pět dní v týdnu . Chůze je činnost, kterou můžete dělat kdekolilow- dopad . Začněte s boty určené speciálně pro váš typ nohy a chůzi .
2

Stojan vysoký s ušima vyrovnaných přes ramena , ramena držel zpátky a dolů , a záda rovně , začněte pomalu a postupně zvyšovat vaše tepová frekvence během 5 minut. Vyhýbejte se nošení kotníku nebo zápěstí váhy , protože to klade nároky na klouby .
3

Vyzvedněte si tempo , měli byste být schopni dýchat snadno a pokračovat v konverzaci . Použijte míru vnímané námahy jako vodítko : na stupnici od 1 do 10 , kde 1 je sedavý a 10 maximální námaha , pobyt od 5 do 7 . Chcete-li zvýšit své úsilí , houpačka řízeně ruce . Naopak , jak snížit úsilí , aby se vaše ruce po vašem boku s minimálním pohybem nebo odpočívat s rukama v bok .
4

zchladit po dobu asi 5 minut vychladnout , aby byla zajištěna odpovídající návratnost oběhu na srdce . Postupně zvyšujte dobu trvání vaší chůze po určitou dobu , aby se zabránilo zranění nohy nebo bolesti .
Posílit
5

Posílit svaly zad , břišní svaly a nohy do poskytovat podporu a zlepšení držení těla . American College of Sports Medicine doporučuje silový trénink alespoň dvakrát týdně do celkem 10 cvičení 8 do 12 opakování každý . V ideálním případě tato cvičení by mělo zahrnovat každou hlavní svalovou skupinu .
6

Cvičení na stehna a boky s jednoduchými dřepy s použitím pevné židli . Vyhněte se zadržet dech , zatímco silový trénink , protože to může špice krevní tlak .
7

Začátek v sedící poloze , sedící vysoký s vaší břišní svaly napjaté . Bez použití rukou zvednout sami , smlouvu své jádro a pomalu stoupat do stojící
8

případě potřeby použijte ruce pro rovnováhu - . , Ale ne pro podporu - a pomalu nižší do křesla . Opakujte 10krát na jednu až dvě sady .
Strečink
9

Stretch denně . Pravidelný trénink flexibilita zajistí široký rozsah pohybu na boku a pomoci v prevenci zranění nebo kmenů . Chcete-li protáhnout záda , sedí v křesle s rukama spočívat na kolenou , sedí vysoký a udržet záda rovně .
10

Procházka ruce pomalu dolů nohama směrem kotníků jen do té míry komfortu , zaokrouhlování zpět pomalu a relaxovat dopředu . Podržte po dobu 30 sekund a udržovat stabilní plný dech .
11

Nadechněte se a pomalu stoupat " chůzi " ruce zpět na kolena . Opakujte denně tak často, jak je potřeba.
12

protažení boků tím, že stojí ve vzpřímené držení těla a posílit pravou nohu zpět o 2-3ft udržet trup ve vzpřímené poloze a ramena zpět . Držte levou nohu mírně ohnuté .
13

Tuck boky pod , jakopes strčil svůj ocas , a držet trup rovně a zvedl , měli byste cítit úsek na přední straně kyčle . Podržte po dobu 30 sekund a opakujte s druhou nohou . Pomocí těchto úsecích denně a po každém cvičení rutiny .