Jak dělat složené cviky na záda

Složené cviky na záda jsou vícekloubové pohyby, které se zaměřují na více svalů na zádech. Jsou nezbytné pro budování silných a svalnatých zad.

Zde jsou některé z nejúčinnějších složených cviků na záda:

Řádky s činkou

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.

2. Předkloňte se a uchopte činku nadhmatem.

3. Přitáhněte činku k hrudníku, lokty držte u těla.

4. Spusťte činku zpět do výchozí polohy.

Stahování

1. Zavěste na stahovací tyč s rukama na šířku ramen a dlaněmi směrem od vás.

2. Vytáhněte tělo nahoru, dokud nebude vaše brada nad tyčí.

3. Spusťte se zpět do výchozí polohy.

Usazené kabelové řady

1. Posaďte se ke kabelovému stroji s lištou nastavenou v nízké výšce.

2. Uchopte tyč nadhmatem a posaďte se rovně.

3. Přitáhněte tyč k hrudníku, lokty držte u těla.

4. Spusťte tyč zpět do výchozí polohy.

Přehnuté řádky

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.

2. Předkloňte se a uchopte pár činek neutrálním úchopem.

3. Vytáhněte činky do stran, lokty držte u těla.

4. Spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Řádky s činkou s obráceným uchopením

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.

2. Předkloňte se a uchopte činku obráceným úchopem (dlaně k vám).

3. Přitáhněte činku k hrudníku, lokty držte u těla.

4. Spusťte činku zpět do výchozí polohy.

Tipy pro provádění složených cviků zad

Použijte zátěž, která je náročná, ale ne příliš těžká. Měli byste být schopni udělat 8-12 opakování každého cviku.

Při každém pohybu se zaměřte na stahování zádových svalů.

Pohybujte se pomalu a plynule a neškubejte tělem.

Udržujte své jádro zapojené během každého cvičení.

Složené cviky na záda vám mohou pomoci vybudovat silnější a svalnatější záda. Dodržováním těchto tipů můžete ze svých tréninků vytěžit maximum.