Jak provést rozšíření zad

Protažení zad posilují svaly dolní části zad a lze je použít k budování základní síly. Toto cvičení lze provádět s různými kusy vybavení, ale vysvětlíme si, jak provádět extenze zad pomocí hyperextenzní lavice:

1. Postavte lavici. Upravte lavici tak, aby vaše prsty mohly pohodlně spočívat na nožních pedálech. Vaše horní stehna by měla být podepřena podložkami lavice.

2. Umístěte své tělo. Lehněte si obličejem dolů na lavici, ruce zkřížené na hrudi nebo za hlavou.

3. Zapojte své jádro. Udržujte nohy pevně na nožních pedálech a přitáhněte pupík směrem k páteři. To pomůže stabilizovat vaši páteř a chránit spodní část zad.

4. Zvedněte trup. Udržujte záda rovná a pomalu zvedněte trup, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu.

5. Držte pozici. Držte pozici po dobu 1-2 sekund, poté pomalu spusťte trup zpět do výchozí polohy.

6. Opakujte. Dokončete 8-12 opakování pro 2-3 sady.

Zde je několik tipů pro provádění rozšíření zad:

* Udržujte záda rovná po celou dobu pohybu. Neprohýbejte záda.

* Stiskněte hýžďové svaly v horní části pohybu.

* Držte pozici po dobu 1-2 sekund v horní části pohybu.

* Spusťte trup pomalu a s kontrolou.

* Toto cvičení neprovádějte, pokud máte v minulosti bolesti v kříži.

Varianty prodloužení zad:

Existuje mnoho variant prodloužení zad, včetně:

* Prodloužení zad na římské židli:Tato variace se provádí pomocí římské židle, což je lavice, která se naklání pod úhlem.

* Protažení zad s činkou:Tato variace se provádí držením činky přes horní část těla při provádění cviku.

* Protažení zad s činkou:Tato variace se provádí držením činky v každé ruce při provádění cviku.

* Protažení zad s odporovým pásem:Tato varianta se provádí umístěním odporového pásu kolem horní části těla při provádění cviku.

Vyberte si variantu, která je nejvhodnější pro vaši kondici a cíle.