Cvičení , které jsou dobré pro ženské kyčelní kosti zdraví

Nikdy není příliš brzy začít přemýšlet o své hip zdraví kostí . Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvádí, že pády jsounejčastější příčinou úmrtí zranění u žen ve věku 65 a starší , s kyčelních fraktur vzniklých v nejzávažnějších zdravotních důsledků . V celém svém životě Pravidelné cvičení je důležité, aby nedošlo ke ztrátě kostní hmoty , což přispívá k pádům a zraněním . Pro zajištění dobré hip zdraví kostí ve svých pozdějších letech ,národní síla a klimatizace Association doporučuje silový trénink k dosažení vrcholu kostní hmoty v dospělosti , kdy vaše tělo staví pevnost kostínejsnáze . Kostní hustota hustota

Bone je klíčem k hip zdraví kostí . Ve středním věku , ženy ztrácejí stejně jako 2,5 procenta kostní hustotyrok . Nicméně, v " předpis alternativy , " Mindell a Hopkins zpráva , že ztráta kostní hmoty lze zabránit nejen , ale obrátil se o 1 procento ročně . To může být provedeno s 30 minut nosných cvičení dvakrát týdně . Posilovací cviky, které používají více svalové skupiny a klouby jsounejúčinnější při stimulaci kostní novotvorby .


Posilovací cvičení

činka step- up cvičení jeden z nejlepších cvičení pro ženské hip zdraví kostí , protože zapojuje více svalových skupin , jako jsou například čtyřhlavý , hamstringy a lýtka nohou , gluteus maximus kyčlí a svaly . Podílí se i na klouby boků a nohou . Uchopte činku v každé ruce zvyšuje odolnost , což svaly vytáhnout proti kosti , která podporuje růst kostí . Proveďte toto cvičení s pohodlným , robustní cvičení kroku . Správné držení těla je s nohama na šířku ramen , ramena uvolněná a odtáhl a dlaně směřují dovnitř . Stojí před krokem , aby se vaše páteř v přímém zarovnání , jak si krok s jednou nohou a pakdruhou nohu . Pro maximální hmotnost zatížení , stojí na jedné noze s kolenem opačné nohy zvednuté několik okamžiků předtím, než vstoupil zpětně sestoupit z kroku . To jezačátečník cvičení , ale to může být ještě jednodušší, tím, že přeskočí vah do svalů získat sílu . Proveďte maximálně 30 až 35 opakování . Zvýšit hmotnost činky , když jste schopni provést maximální počet opakování s lehkostí .

Tai Chi

Tai Chi cvičení jsou ekvivalentní svižné chůze nebo intenzivní posilovací cvičení, pokud je správně proveden , podle Stephanie Watson v " Zkuste Tai Chi na zlepšení rovnováhy , proti pádům . " Jednou z výhod Tai Chi je jeho přizpůsobivost fyzických osob překážky vykonávat , a to i ty, na invalidním vozíku . Použití pomalé a úmyslné pohyby , Tai Chi zvyšuje kostní a svalovou sílu , kloubů stabilitu , flexibilitu a rozsah pohybu přes odpor samotného těla . Provádí se svým vlastním tempem , Tai Chi je vhodné proseniory nebo křehká , stejně jako ti, kteří jsou stále v rozkvětu života . Když cvičil alespoň dvakrát týdně , může tento typ cvičení snížit riziko pádů a hip zranění téměř na polovinu .
Úvahy

Warm up své svaly a klouby před provedením svého cvičením s pěti až 10 minut chůze , jízda na kole nebo lehkých aerobiku . Zahřívání zvyšuje teplotu svalů , promazává klouby a připravuje vaše tělo na více intenzivní cvičení . Líbí se statické úseky na konci své rutiny zvýšit flexibilitu a předejít zranění . Proveďte kyčle a stehna úsek tím, že stojí se svými metry široká . Udržet si záda rovně , otočte se doprava a opřít do pravé nohy , ohýbání pravé koleno . Držte úsek dobu 10 až 15 sekund a pak zase doleva a opakujte na této straně . Natáhněte ruce křížením jednu ruku k hrudi a stisknutím horní část paže těsně nad loktem s druhou rukou . Stiskněte tlačítko , dokud neucítíte úsek , ale ne do té míry bolesti . Opakujte na druhé straně . Obraťte se na svého poskytovatele zdravotní dříve, než začnete cvičební program .