Jak se k léčbě Iliotibial kapela Knee Pain

Pokud jsteběžec , je pravděpodobné , že jste zažili laterální bolest kolena týkající se vašeho iliotibial kapely , nebo kapelu . Syndrom Iliotibial pásmo je zánět IT pásma , což je fibrózní tkáně, která začíná na boku , a sahá až k vnější straně holenní kost , nebo holenní kosti , těsně pod kolena . Bolest kolena obvykle dochází , když jste na běh nové , zvýšily kilometrů příliš rychle, nebo jste byla spuštěna na nerovném povrchu . To obvykle zhoršuje při spuštění , a to zejména z kopce . Dopřejte bolest s ostatními a protizánětlivé léky a dělat cvičení na protažení a posílení oblasti . Pokyny dovolená 1

odpočinek koleno po dobu jednoho týdne . Neutíkejte , cyklus , to step aerobic , nebo cokoliv jiného, ​​co způsobuje bolest . Po restartování , snížit najetých kilometrů o 50 procent , a to o více než 10 procent za týden . Například , pokud jste tento týden běžel celkem 5 mil, pak spustit 5,5 mil příští týden . Můžete dokonce muset projít některé vzdálenosti , pokud máte stále bolesti s provozem . Například , chodit dvě minuty a pak spustit dvě minuty pokračování tohoto cyklu po celou dobu svého běhu . Budete pokračovat v procesu hojení , jak restartovat běh a chůzi . Běh na ploché povrchy , jak si obnovit . Nerovný povrch , jako je například stejné straně silnice na každém spuštění , mohou klást větší nároky na vnější koleno , což má za následek větší bolesti .
2

Vezměte protizánětlivé léky jako je ibuprofen nebo naproxen . Tím se sníží zánět v bolestivé oblasti , a nechte ji léčit . Vezměte si doporučenou dávku denně s jídlem po dobu nejméně jednoho týdne , a až čtyři týdny v případě potřeby . Vaším úkolem je se zbavit zánětu umožnit uzdravení a umožní vám pokračovat v běhu .
3

Stretch alespoň dvakrát denně . Zatímco stát , přes levou nohu v přední části pravé . Ohnout , dosahující k právu prsty u nohou . Měli byste cítit úsek na vnější straně pravé nohy a kyčle oblasti . Držte 20 až 30 vteřin. Opakujte s pravou nohou vpředu a dosáhnout na levé straně prsty u nohou . Držte úsek opět 20 až 30 sekund. Použijte pěnový váleček , aby vám hloubkovou masáž a úsek IT kapely . Lehněte si na jedné straně , umístění pěnového válečku pod kyčlemi . Roll na něj , dokud se nedosáhne těsně nad kolena . Nepoužívejte válet přímo na vnější koleno . Použijte pěnový válec na obou stranách , ale tráví více času na zraněného IT kapely .
4

Ještě posilovací cvičení třikráttýdně . Lehněte si na pravé straně s nohama rozšířena a hlavou opřenou o ruce pohodlně . Zvedněte levou nohu 12 palců nad vaší pravé noze a pak nižší . Udělej to 20 krát . Převalit na levé straně a opakujte s pravou nohou .