Jak si vybudovat lepší zadek
1. Zaměřte se na složená cvičení.
Složené cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady, procvičují více svalových skupin najednou, včetně hýžďových svalů. Tato cvičení jsou nezbytná pro vybudování silného a tvarovaného zadečku.
2. Přidejte izolační cvičení.
Izolační cvičení, jako jsou hýžďové můstky, extenze nohou a hamstringové lokty, vám mohou pomoci zaměřit se na hýžďové svaly a vytvořit kulatější tvar. Tato cvičení by měla být používána ve spojení se složenými cvičeními pro dosažení nejlepších výsledků.
3. Váhu zvyšujte postupně.
Je důležité postupně zvyšovat váhu, kterou zvedáte, jak budete silnější. Zvedání příliš velké váhy příliš brzy může vést ke zranění, proto začněte s váhou, kterou můžete pohodlně zvednout po dobu 8-12 opakování. Jak budete silnější, můžete postupně zvyšovat váhu, kterou zvedáte.
4. Jezte zdravou stravu.
Zdravá strava je nezbytná pro podporu vašeho úsilí o budování svalů. Ujistěte se, že jíte dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků. Protein je nezbytný pro budování svalů, sacharidy dodávají energii a zdravé tuky pomáhají vstřebávat vitamíny a minerály.
5. Dopřejte si dostatek spánku.
Dostatek spánku je nezbytný pro regeneraci svalů. Když spíte, vaše tělo uvolňuje hormony, které pomáhají budovat svaly, opravují poškozenou tkáň a zlepšují nervové funkce.
6. Buďte trpěliví.
Vybudování lepšího zadečku vyžaduje čas a úsilí. Nenechte se odradit, pokud výsledky neuvidíte okamžitě. Postupujte podle tipů v tomto článku a nakonec dosáhnete svých cílů.
Zde je vzorový cvičební plán, který můžete dodržovat, abyste si vybudovali lepší zadek:
1. den:
* Zahřejte se 5 minutami lehkého kardia, jako je chůze nebo jogging.
* Dřepy s činkou:3 série po 8-12 opakováních
* Výpady:3 série po 10-12 opakováních na nohu
* Glute mosty:3 sady 10-12 opakování
Den 2:
* Zahřejte se 5 minutami lehkého kardia.
* Leg press:3 sady po 8-12 opakováních
* Zvlnění hamstringů:3 sady po 10-12 opakováních
* Mosty pro jednu nohu:3 sady po 10-12 opakováních na nohu
Den 3:
* Odpočinek
Opakujte dny 1 a 2.
Jak budete silnější, můžete postupně zvyšovat množství váhy, kterou zvedáte, a počet opakování, které děláte. Pokud cvičíte úplně stejně jako předtím pokaždé, nedojde k žádnému novému růstu!
Pamatujte, že toto je pouze ukázkový cvičební plán. Možná budete muset upravit cvičení a váhy podle vaší kondice a cílů. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se určitě poraďte s osobním trenérem nebo fitness profesionálem.
