Hip Flexor Úseky pro seniory

Hip flexory jsou svaly na stranách vašich boků , které se vážou ke stehenní kosti , velké kosti v horní části nohy . Hlavní funkce vašich kyčelních flexorů je pomoci vám zvedněte nohy . Strečink tuto svalovou skupinu pomáhá chůze , stejně jako ohýbání . Stejně jako u jakéhokoli typu nové cvičení nebo úsek , starší dospělí by se měli poradit se svým lékařem , aby bylo zajištěno, že jsou zdravé dost pro cvičení . Hip Marching

Hip pochodu jehip flexor stretch , které se provádí vsedě . To je ideální pro seniory nebo lidi jakéhokoliv věku , kteří jsou nestabilní na nohou . Posaďte se na židli , nejlépe jeden s zádech pro větší podporu . Zasaďte si nohy na zem . Udržet si záda rovně , zvedněte nohu - s ohnutým kolenem - tak vysoko, jak můžete , aniž by nepohodlí . Měli byste cítit úsek nebo mírný pocit tahání , ale ne bolest v hip flexor svalů . Vraťte nohu na zem a zvedněte druhou nohu stejným způsobem . Nadechněte se , jak si zvednout nohu a dýchat , jak ho snížit . Proveďte hip pochodovat , dokud jste dokončili 10 opakování s každou nohu.
Změněno Butterfly

modifikovaný motýl úsek se provádí vleže na zádech natáhnout boky . Chcete-li bezpečně a pohodlně dostat až k podlaze , umístěte robustní židli před sebou . Položte ruce na sedadlo židle a kleknout , jedno koleno najednou . Položte ruce na zem , aby podporovala sami , jak vám sedí , a pak si lehnout . Pokrčte kolena , aby vaše nohy a chodidla blízko u sebe . Snižte své pravé koleno dolů tak, aby vaše kolena poukazuje na pravé straně . Pokud je to možné , snížit nohu tak , že spočívá na podlaze , ale netlačte se , pokud je to možné . Držte nohu v poloze " dole a ven " po dobu alespoň 10 sekund, než přinášet to zpět do výchozí pozice. Kompletní 10 opakování s každou nohu . Použijte židli pro podporu pokleknout a pak postavit znovu .
Předklonu

Senioři mohou udělat předklánění hip flexor úsek , zatímco sedí na lavice nebo stůl , jako je druh byste vidět v ordinaci lékaře nebo fyzické terapie praxe . Sedněte si s nohama rovně před vámi . Drop jednu nohu stolu . Předklánět , bez odrážení, jak daleko, jak můžete ve snaze dotknout prsty . Stretch pokud můžete , udržet záda rovně . Držte úsek po dobu několika sekund . Otočte se na lavičce klátit druhou nohu přes okraj a natáhnout druhý hip flexor .
Bojovník Pose

Jóga může býtrelaxační a low -impact cvičení pro starší dospělé . Bojovník II představují zejména jeefektivní hip flexor stretch . Kromě toho ,bojovník póza posiluje kotníky a ramena . Postavte se s nohama u sebe a pak se o krok , aby vaše levá noha je v zadní části na pravé straně. Vzdálenost mezi vašimi dvěma nohama závisí na vaší úrovni flexibility . Zdržet se tlačí se do té míry, bolesti nebo na protahování . Udržujte svůj levou nohu rovnou nohou a prsty směřujícími vlevo . Vaše pravá noha by měla být ohnuté v úhlu 90 stupňů s nohou a prsty směřujícími přímo vpřed . Váš trup bude také čelit mírně doleva . Pokud jste schopni , rozšířit pravou ruku na přední straně a na levém rameni na zadní straně . Lidé , které vyžadují dodatečnou podporu lze upravit pózu bojovník II umístěním židli pod ohnutým kolenem . Držte pózu po dobu alespoň 30 sekund , než změníte polohu nohy natáhnout druhou kyčel.