Face - Down stehna a Hip Flexor Stretch

I když hip flexor svaly nedostanou pozornost věnovanou těla , tvarování svalů , jako biceps , hýždí a prsními ploutvemi , kyčelní flexory jsou důležité pro vaši schopnost chůze , běh , tanec , sedět a všechny další činnosti , které se týkají pohybu nohy . Hip flexor svaly patří iliopsoas , je tensor fascie latae , rectus femoris a Sartorius svaly . Protahování kyčelní flexory zvyšuje jejich pružnost , zmírňuje bolesti svalů a zlepšuje rozsah pohybu . Jóga Cat Pose

dolní části zad a ranní ztuhlost mohou vyplývat z přepracování nebo špatné držení těla , ovlivnění hip flexor svaly . Kočka jóga představovat provádí z pozice lícem dolů na ruce a kolena může zvýšit průtok krve do kyčelních flexorů . Strečink těchto svalů zvyšuje pružnost a zlepšuje schopnost aktivity . S vaší kolena hip - šířka oddělený a vaše ruce na šířku ramen , oblouk zad nahoru a dolů 10 až 20 krát . Pomalu proveďte oblouk na výdechu . Zdůrazněte směrem nahoru vytáhnout z dolní části zad a pánve . ( . Viz Reference 6 a 7)
Yoga Bow Pose

napněte svaly v přední části vašeho těla - stejně jako psoas kyčelní flexory - s jóga luk představovat . Nachází se na obou stranách páteře , psoas svaly připojit do dolní páteře a pomoc při páteře zarovnání a rotace plus flexe kyčle . Flexibilní psoas umožňuje přední stehenní svaly - čtyřhlavý - prodloužit . Z pozice lícem dolů , s nohama u sebe, prsty ukázal směrem od vašeho těla , položte ruce podél těla . Pokrčte kolena co nejblíže k hýždě , jak je to možné . Uchopte kotníky . Stiskněte dolů s vaší kostrč , jak si zvednout hrudník a stehna z podlahy . Držteluk představují 20 až 30 sekund. Líbí se jedna až tři opakování . ( Viz odkaz 2 ).
Ležící čtyřhlavý sval táhne

Ležící quadriceps úseky zvýšit flexibilitu čtyřkolky a iliopsoas . Proveďte toto cvičení ve dvou polohách , začíná v poloze na břichu lícem dolů . Přineste si pravou nohu až do hýžďového a uchopte kotník s vaší pravou rukou . Držte představovat 20 až 30 sekund. Opakujte na druhé straně . Zapojit se iliopsoas otáčením na vaší straně a uchopení kotník , ale ne ohnout koleno úplně. Opakujte cvičení na levé straně . ( Viz odkazy 1 a 4 ).
Upozornění

Warm up na zvýšení průtoku krve a uvolnění svalů před protáhnout . Chodit, běhat nebo jezdit na kole na pět až 10 minut, aby se připravit na strečink . Dávejte pozor , aby vaše tělo a ne tlačit nad své limity . Pokud máte pocit, bolest , budete natahovat příliš daleko . Nepoužívejte odrazit , když jste strečink , nebo můžete zranit nebo roztrhat svaly . Poraďte se s lékařem , pokud jste byl pryč z výkonu po delší dobu , nebo pokud máte chronické bolesti nebo zranění .