Jak zabránit zranění kolena s cvičením

Kolenní zranění jsou překvapivě běžné . Někteří zranění kolena mohou způsobit , aby se stal dočasně neschopný , zatímco ostatní zranění kolena může ukázat jako velmi deprimující . Při zranění kolena jsou extrémní , může být nutné chirurgické odstranění škody. Naštěstí , tam jsou cvičení, které můžete provádět na pravidelné a konzistentní základ , který může posílit kolenní oblasti a snížit riziko zranění . Věci, které budete potřebovat
pohodlnou chůzi ShoesStraight Back ChairExercise MatTowel
Zobrazit další instrukce
procesu
1

Pořiďte si kvalitní pár cvičení nebo chůzi boty, takže vaše kotníky jsou plně podporovány , správné boty vám pomůže vyhnout se stresu na kolena , jak cvičíte a jak se budete pohybovat po celý den
2

Posaďte se v přímém opěradlem a natáhnout si nohy; . ujistěte se, že vaše podpatky jsou umístěny na podlaze a vaše prsty jsou ukázal nahoru . Mějte kolena v pohodlné rovné poloze a vypjatých svých horních stehenních svalů , aby tón vašeho čtyřhlavý sval . Počítej do dvaceti a uvolnění napětí; . Opakovat proces desetkrát s levou nohou , pak se přesuňte do pravé nohy a opakovat , a pravidelně odpočívat mezi každým opakováním
3

ležet na zpět na cvičební podložce . Zvedněte levou nohu vzhůru do vzduchu a zároveň zachovat vaše pravou nohu rovně ven a opřenou o zem , pak jemně ohnout nohu , dokud je umístěna v pravém úhlu . Držte pozici na počtu pěti , pak narovnat nohu do původní poloze výšky . Tento postup se desetkrát s levou a pravou nohu , aby uvolnily hamstringy a šlachy a zvýšit flexibilitu
4

Roll up ručník , . Umístěte ručník pod levé stehno , jak sedíte na cvičení mat . Dejte obě nohy rovně před vámi . Udržujte svůj levou nohu rovně a zvedněte levou nohu na podložku asi patnáct centimetrů , zatímco budete držet pravou nohu a nohu na podložku . Toto cvičení posiluje svaly a čtyřlůžkové , aby vaše kolena více zranění odolný . Držte pozici na napočítám do tří a uvolnění . Tento proces opakujte pětkrát s levou nohou , pakvpravo .
5

Postavte se za rovný hřbet židli a dal obě ruce na opěradlo židle pro podporu . Udržujte své nohy o jednu nohu od sebe a pokrčte kolena do hýždě jsou sladěny na úrovni kolen . Držte pozici na počtu pěti a opakujte postup pro deset opakování , aby se uvolnily hamstringy a posilovat svaly na čtyřkolkách .
6

Clear oblast, kde se můžete bezpečně chodit dozadu , aniž by narážela na něco . Jděte dozadu , potom dopředu , pak dozadu znovu , a postup opakujte pětkrát pracovat vaše hamstringy .
7

Postavte se za rovnou zpátky na židli a používat pravou ruku , aby se chopil sedadla záda . Udržujte své nohy k sobě a vaše záda pokud možno co nejrovnější . Zvedněte levou nohu až za vámi a chytit ji s vaší levou rukou a pak ji vytáhněte směrem jemně hýždě , dávejte pozor, abyste tahat příliš tvrdý . Držte pozici na počtu deseti a uvolněte jej . Opakujte cvičení pro deset opakování před provedením stejný čtyřkolku posílení cvičení na pravé noze .