Jaké jsou tři základní složky pro maximální užitek z aerobního cvičení?

1) Frekvence: To se týká toho, kolikrát týdně cvičíte. Pro aerobní trénink se obecně doporučuje cvičit:

* Střední intenzita: 3 až 5krát týdně po dobu alespoň 30 minut na sezení.

* Intenzivní intenzita: 3 nebo vícekrát týdně po dobu alespoň 20 minut na sezení.

2) Intenzita: To se týká toho, jak silně na sebe tlačíte během cvičení. Existují tři hlavní způsoby měření intenzity:

* Tepová frekvence: Toto je nejběžnější způsob měření intenzity cvičení. Použijte monitor srdečního tepu nebo chytré hodinky nebo zjistěte svou maximální tepovou frekvenci (220-věk) a vypočítejte si cílovou zónu tepové frekvence (60%-80% maxima).

* Test mluvení: Jedná se o subjektivní způsob měření intenzity. Během cvičení byste měli být schopni pohodlně mluvit, ale ne zpívat.

* Vnímaná námaha (RPE): Tato stupnice od 6 (žádná námaha) do 20 (maximální námaha) odráží, jak náročná je pro vás daná aktivita. Pro střední intenzitu zacilte 12-14 na stupnici RPE. Pro intenzivní intenzitu zacilte 15-20.

3) Doba trvání: To se týká délky každého cvičení. Doporučená doba trvání závisí na intenzitě vašeho tréninku.