Kolene cvičení

kolene zranění může být způsobeno tím, opakovaného namáhání , spadne a klouže a atletické nehody . Tam jsou některé důležité kroky, aby se bezprostředně po úrazu a při rekonvalescenci . Nedávejte tlak na kolenní kloub příliš brzy , nebo se může zhoršit zranění a zpoždění hojení . Kolenní cvičení typicky zahrnovat celou nohu , protože svalstvo systémy jsou spojeny a podporovat jeden druhého . Můžete začít kolen cvičení , když vaše koleno je již oteklé a bolestivé , nebo když lékař doporučí . Okamžitá reakce

společný termín ve sportovní medicíně týkající se poškození kloubu jezkratka RICED , krátký odpočinek , led , komprese , nadmořské výšce a diagnostiku . Položte nohu na snížení dalšímu poškození . Ice oblasti kolen ke snížení bolesti a otoky způsobené vnitřní krvácení do kloubů slzu . Podle odkazu na zranění Bayside Sharks Rugby Club , led by měl být aplikován po dobu 20 minut bezprostředně po úrazu , tedy pro 20 - ti minutových intervalech každé dvě hodiny během prvních dvou dnů. Použijte tlakové obinadlo obal ke snížení vnitřní krvácení a otok . Výtahové zraněného kolena pomocí polštáře snižuje průtok krve do této oblasti a snižuje otoky . Poraďte se s lékařem pro diagnózu , pokudzranění nezlepší do dvou dnů .
Hamstring Posílení

stojan a zvednout jednu nohu za sebou na zhruba95 stupňů úhel , a držet pozici po dobu 10 sekund . Položte nohu na tři sekundy mezi opakováními . Toto cvičení by se měla opakovat v rozmezí 10 až 20 krát v denním zasedání . Poznámka neobvyklé bolesti nebo podivné pocity , takže se můžete informovat svého lékaře .
Straight noha Raise

Sedět na podlaze , zvedněte zraněné nohy rovné a stabilní v 10 - až 20 - stupňovém úhlu nad podlahou , čím vyšší jste schopni udržet , tím lépe . Držte pozici po dobu 10 sekund , odpočinek a relaxaci po dobu tří sekund a opakujte 10 až 20 krát . Cílem rovnou nohou vyvolává , je posílit svalovou skupinu na přední nohy přímo nad kolenem .
Odporu cvičení

Rubber odpor šňůry nebo pásky jsou užitečné pro pokročilé cvičení zotavení po zlepšení společné pořady z prvních dvou cvičení . Zakotvit jeden z kapel na kotníku na poraněnou nohu a druhý pevný objekt . Existuje několik druhů spotřebních daní odporu , jako je hip únosu , kdy jenoha pohyboval směrem ven a nahoru , když stál na nezraněné noze . Další variace se pohybuje na zraněnou nohu dopředu a přechod přes nezraněné noze ze stoje . Provádění těchto cvičení ve třech setech na 10 až 12 opakování za den .