Jak snížit riziko vzniku vymkl kotník

podvrtnutí kotníku jetraumatická zranění jednoho z různých vazy spojující nohy na dolní část nohy , a často způsobuje bolest , otoky , modřiny , a některé ztráta funkce . Je důležité udržet sílu, rovnováhu a pružnost dolních svalů nohou , aby se zabránilo kotníku podvrtnutí . Kotník podvrtnutí jsouspolečné zranění , které přes dobré porozumění zúčastněných činitelů a několika jednoduchých cviků , lze snadno zabránit . Věci, které budete potřebovat klipart pěna náměstí (3 palce tlustý , 2 nožní x 2 nožní čtverec ) klipart Správná obuv
ortéza ( volitelné )
Zobrazit další instrukce
snižuje riziko podvrtnutí kotníku
1

stojan na krok s míčem nohou dotýká krok a patu visí off . Snižte své paty , dokud neucítíte úsek ve vašem lýtkové a Achillovy šlachy . Podržte po dobu 30 sekund. Opakujte třikrát pro každou nohu . Před aktivitou dělat to každý den .
2

položte pěnovou náměstí na rovný stabilní povrch u zábradlí nebo stůl . Sundejte si boty a položte obě nohy na pěnové náměstí , pomocí rukou se uklidnit sám sebe . Zvedněte jednu nohu z pěny a rovnováhu po dobu 30 sekund . Přepnout nohy a rovnováhu po dobu 30 sekund znovu . Opakujte třikrát pro každou nohu .
3

Sedněte si na stůl nebo povrch s dolní část nohy a nohy visí přes okraj . Udržujte své koleno stabilní a používat pouze kotník pro pohyb . Použijte svou nohu dohledat písmena abecedy ve vzduchu tak velké , jak je to možné . Napište kompletní abecedu velkými písmeny pak to znovu malými písmeny . Udělej to dvakrát na každou nohu .
4

Správná obuv je velmi důležité pro snížení rizika kotníku podvrtnutí . Používejte obuv , která je určena pro činnosti, ve které se zúčastněné , a to pouze , že aktivity . High - top boty mohou poskytnout větší podporu kotníku v činnostech , které vyžadují velké množství běží a řezání pohyby .
5

Tape , pokud je správně uplatňován certifikovaný atletický trenér , bylo prokázáno, že snižuje riziko podvrtnutí kotníku . Takékrajka -up ortézy mohou být na zakázku a je účinnější než nahrávat na snížení riziko podvrtnutí kotníku .