Vymkl kotník Rehabilitační cvičení
Chcete-li zvětšit rozsah pohybu poté, co jste plně uzdravil , pomalu pracovat na natáhl svaly a vazy . Během procesu hojení v této oblasti bude utáhnout , takže pohyb napjaté a strnulé .
Sedí s nohou rovně a protahování nohu směrem k vaší koleno bude trvat oblast . Držte úsek na několik sekund před uvolněním , a to při výkonu několikrátdenně po dobu až 10 dnů, nebo dokud se nebudete cítit pohyb je snazší .
Dalším sortimentem -of - pohybu cvičení je napsat abecedu s vaše prsty , nutí se pohybovat kotník v různých směrech a otestovat jeho pohyblivost .
Posílení
posílit svaly na nohou , protože pomáhají podporovat vazy, které drží kotníku spolu . To lze provést pomocí některé elastický materiál . Udělejte si smyčku kolem jednoho konce , proklouznout kolem prstů vaší špatnou nohou , a zakotvit druhý konec do něčeho těžkého . Pomalu zase nohu na stranu v opačném směru úsek pásu . Tento odpor cvičení pomůže vybudovat svaly do holeně a stranách telat . Ještě tři sady 20 , pětkráttýdně .
Vyvážení a ovládání
Použijte vyrovnávací techniku naučit ovládání a stabilitu , takže můžete zabránit více zranění zabránit . Postavte se na jednu nohu s rukama ven a pokusit se udržet po dobu jedné minuty . Nepokoušejte se toto cvičení , dokud se může stát a chodit bez bolestí . U všech cvičení , nikdy nutit kotník do bolestivé polohy . Je-lipohyb bolí , odpočinout si kotník na chvíli , a příště to tlačit tak daleko . Nutit kotník udělat víc, než je připraven k by mohlo dále poškodit a zabránit obnovení .
