Plyometrie:Co to je a jak to udělat

Plyometrie neboli „trénink skoků“ je dynamická forma cvičení zahrnující rychlé výbuchy síly, které protahují a následně stahují svaly maximální silou. Zapojením se do plyometrických aktivit můžete zvýšit svůj sportovní výkon, výkon a svalovou sílu.

Jak funguje plyometrie:

Plyometrický trénink stimuluje „cyklus protažení-zkracování“ svalů a optimalizuje rychlost rozvoje síly. Svaly, když se rychle protáhnou a následuje okamžitá koncentrická kontrakce (zkrácení), generují větší sílu ve srovnání s konvenčními cviky na vzpírání.

Výhody plyometrie:

1. Lepší sportovní výkon :Vylepšená schopnost rychlého vyvíjení síly, nezbytná ve sportech, jako je basketbal, sprint, volejbal a další.

2. Síla a síla svalů :Plyometrics specificky zvyšuje vaše rychlá svalová vlákna pro výbušné pohyby.

3. Prevence zranění :Silnější stabilizační svaly kolem kloubů nabízejí přidanou podporu a snižují riziko namožení.

4. Hustota kostí :Plyometrické aktivity mohou mít pozitivní vliv na udržení a dokonce zlepšení hustoty kostí.

Příklady cvičení:

Zde je několik základních plyometrických cvičení vhodných pro začátečníky:

1. Skoky ve dřepu :Postavte se s nohama na šířku ramen, proveďte dřep, poté skočte vertikálně, nohy a ruce zcela natáhněte. Přistaňte měkce a okamžitě sestupte zpět do dřepu pro další opakování.

2. Výpady se skákáním :Postavte se do rozděleného postoje, dřepněte si a současně vyskočte vzhůru, střídejte pozice nohou ve vzduchu. Přistát jemně, přejít do výpadu a opakovat.

3. Skoky v boxu s jednou nohou :Postavte se před krabici (výška vhodná pro vás) a položte na ni jednu nohu. Skočte na bednu stejnou nohou a pak nohy vyměňte ve vzduchu, než se vrátíte do výchozí pozice.

4. Tuck Jumps :Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte se a zvedněte kolena k hrudníku. Když se vaše kolena zvednou, skočte svisle a natáhněte tělo. Při přistání si zasuňte kolena do hrudi.

Tipy pro bezpečnost a efektivitu:

1. Začněte pomalu :Stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení se vyhněte spěchu do intenzivní nebo velkoobjemové plyometrie. Začněte s 1-2 sezeními týdně a postupně zvyšujte frekvenci, jak se přizpůsobíte.

2. Správné zahřátí :Zahřátí s lehkou aerobní aktivitou a dynamickými strečinky pro přípravu svalů a kloubů.

3. Progresivní přetížení :Postupně zvyšujte intenzitu, objem nebo složitost, abyste neustále napadali svaly.

4. Správná technika :Zaměřte se na bezchybnou formu, aby bylo cvičení co nejúčinnější a minimalizovalo riziko zranění.

5. Odpočinek a zotavení :Dopřejte svým svalům dostatek času na zotavení a opravu.

6. Poslouchejte své tělo :Pokud pociťujete bolest, upravte nebo přerušte cvičení a vyhledejte lékařskou pomoc.

7. Vychladnout :Ukončete trénink obdobím ochlazení, abyste podpořili regeneraci a zabránili ztuhlosti.

Pamatujte si, že zatímco plyometrie může zlepšit vaši kondici a výkon, je nezbytné, aby vaše rutina odpovídala vašim fyzickým schopnostem. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se vždy poraďte s odborníkem na fitness nebo poskytovatelem zdravotní péče, zvláště pokud jste začátečník nebo máte konkrétní obavy o své zdraví.