Jak to udělat sedacího cvičení

Ischias jestav, kdy bolest vyzařuje v bederní oblasti , hýždí a dolů na zadní straně nohou . Projevy bolesti se liší od mírné bolesti k prudkému a nesnesitelné pocit . Chcete-li najít úlevu pro tento oslabující případě , physiatrists doporučit ošetření , které se týkají posílení svalů , které podporují páteř ( břišní a zádové svaly ) . Flexibilita a protahovací cvičení jsou také doporučuje pro zmírnění bolesti a křeče . A pomoci s lepší cirkulaci a rychlejší hojení , nízkým dopadem na aerobní cvičení jsou navrženy . Věci, které budete potřebovat
cvičební podložka
cvičení bar nebo koště
židle
Zobrazit další instrukce
Posílení cvičení pro sedacího pacienty fna prodej 1

Proveďte břišní stočit dolů . Za prvé , vdlouhé vsedě s pokrčenými koleny ( bez opíral se o zeď ) přes obě ruce na horní části hrudníku . Nadechněte se a pomalu , aby vaše záda do poloviny a pak vydechněte , jak si přivést ji znovu . Opakujte 10 až 15 krát .
2

zkracovačky . Začněte rovně na zádech , s kolena ohnutá a obě paže zkřížené na horní části hrudníku ( ne sepnout ruce za hlavu , jak by se mohlo omylem namáhat při úsilí , aby zrušila své tělo ) . Nadechněte se a pomalu přivede kufr nahoru ( jen zvednout vaše horní část zad od země , nikoliv celý horní části těla ) a výdech , jak si ho dolní části zad dolů . Opakujte 10 až 15 krát .
3

Execute nohou zvyšuje tím, že leží rovně na zádech s oběma nohama rovně . Pomalu zvedněte obě nohy asi 8 až 10 cm nad zem a držte 10 až 15 sekund, nebo jako tolerována . Opakujte 5x; když si zvyknete na tom to , můžete zvýšit počet opakování .
4

Proveďte "Dobré ráno " cvičení pro vaše záda . Začněte tím, že stojí oběma nohama rovně a šířku ramen od sebe . Držte cvičební tyč přes ramena (pokud nemáte to , improvizovat s koštětem nebo mop rukojeti ) . Pomalu se ohýbejte , dokud váš obličej je rovnoběžně s podlahou a opatrně vrátí do výchozí polohy . Opakujte 5 až 10 krát .
5

prodlužovací zpět techniku ​​. Ležet na břiše s oběma rukama za uši . Nadechněte se , jak si zvednout kufr až tak vysoko, jak můžete , a výdechu , jak si snížit zpět dolů . Opakujte 10 -krát .
Protahovací cvičení pro ischias
6

Držte pravý kotník na levé koleno v sedě , a sedět rovně . Pomalu se předklonit , jako jste sáhl po něčem , dokud neucítíte úsek na pravém boku a hýždích . Pro hlubší úsek , stiskněte pravou nohu dolů, jak si udělat pohyb . Držte tuto pózu 10 až 30 sekund a opakujte na druhé straně . Jedná se o efektivní strečink na boku .
7

Začněte na všech čtyřech s rovnými zády a krkem v neutrální poloze . Nadechněte se , jak si pomalu , aby vaše břicho dolů a přinést hlavu , aby se podíval na strop; držet po dobu několika sekund . Pak vydechujte , jak budete arch. záda a zároveň přináší hlavu dolů podívat se na vaše břicha . Opakujte 5 až 10 krát a relaxaci . To jevynikající úsek pro pánve a je známá jako " kočičí krav úsek " v józe .
8

Execute břišní strečink tím, že leží v poloze na břiše ( na břiše ) a prodlužuje i vaše zbraně povýšit horní části těla nad zemí . Ujistěte se, že máte ruce lehce na stranu pro širší základnu podpory . Pomalu stlačujte trup se ještě víc a zároveň zachovat vaše pánev na zem . Udělej to , dokud neucítíte úsek . Držte úsek dobu 5 až 10 sekund a pak odpočívat . Tento postup opakujte 5 až 10 krát .
9

Protáhnout své čtyřkolky . Lehněte si na záda a ohněte obě kolena k hrudníku . Záponka nohy pod koleny , a držet tuto pozici 5 až 10 sekund, než relaxaci .
10

Začátek v dlouhodobém sedu s levou nohou rozšířené , a pomalu přivede pravou nohu přes levé straně koleno , takženoha je na podlaze na levé straně natažené nohy . Položte levou ruku na vrcholu své pravé koleno a tlačit jej dále doleva , jak si pomalu otáčet trup vpravo . Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a relaxovat před opakováním na opačné straně . To jevynikající cvičení ke zvýšení flexibility svého piriformis svalu .
11.

proveďte ochromit úsek tím, že leží na zádech s vaší levé nohy pokrčený a pravou nohu prodloužit . Pomalu zvýšit svou pravou nohu , přitiskl ji na zadní straně stehna a opatrně jej vytáhněte směrem k tělu , dokud neucítíte úsek . Držte protažení 10 až 15 sekund a relaxaci . Opakujte stejné kroky na protější straně .
Low Impact Aerobní cvičení pro Ischias
12

Zahájit pěší cestu . Provést to svižným tempem a postupně zvyšovat vzdálenost procházce až 3 míle , jak to dělat každý den .
13

jízda na stacionárním kole při mírné rychlosti , ale nízkým odporem 10 až 15 minut .
14

plavat v příjemné a snadné tempu a stylu . Freestyle mrtvice vám pomůže vyhnout se namáhání zad .