Cvičení na napjatém Dolní Lumbar

bederní odkazuje na svaly kolem dolní části zad a páteře . Často se stává, že hluboké břišní jsou zahrnuty , stejně jako hýždí . Nejúčinnější způsob, jak rehabilitovat pevné a bolestivou bederní , je to cvičení . Podle internetových stránek Sportsinjurybulletin.com , " Dynamické cvičení jsou výhodné zejména proto, že podporují aktivní rozsah pohybu páteře , který je vyprodukován a kontrolován svaly " ( viz odkaz 1). Cvičení

před provedením těchto cvičení chůzí na běžeckém pásu nebo dělateliptické Vždy zahřát pět minut.

Chcete-li provést hluboké squattingu , stojan na šířku ramen , prsty mírně navenek zapnutý , a ruce složené na prsou . Představte si, že sedíte na židli za vámi . Vaším cílem by mělo být squat dolů hluboce bez paty zvedání . Udržet váhu především na patách , ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s nohou , a hlavu vysoko . Pomalu Proveďte cvičení a pozastavit po dobu dvou sekund , když nemůžete jít hlouběji . Opakujte 10 krát , dvě nebo tři sady .

Pro kočky cvičení , jít dolů na všech čtyřech , zpět neutrální a oči dívat se dolů . Nadechněte se , aby vaše lopatky k sobě , rozšířit hlavu a pomalu zpátky , a oblouk hrudní - horní - páteře . Váš bederní bude mít klenuté , příliš . Podržte po dobu tří sekund a pak se obrátit pohyb tak, že budete vypadat jako strach kočka se celý záda s klenutými . Pomalu vydechněte a držte tlačítko břicho směrem do páteře . Držte tří sekund. Opakujte toto cvičení 10 krát .

Směrem dolů směřující psa , zůstat na všech čtyřech , ale šíře ramen teď , a zvedněte zadek tak, že je ve vzduchu . Zbraně a kolena by měla být mírně ohnuté . S paty z podlahy a hlavy uvolněná , podívejte se na kolena . Narovnejte páteř co nejvíce , jak můžete a narovnat ruce a kolena . Pokud je to možné přivést paty k podlaze a lopatky k sobě tak, aby vaše hruď je otevřený . Držte 30 sekund a opakujte dvakrát až třikrát .

Kolena k hrudníku cvičení , leží na zádech a aby vaše kolena k hrudníku na základě smluv o bok a spodní břišní svaly . Obejmout kolena s rukama a držet pevně na hrudi po dobu 30 sekund . To je dobré pro začátečníky .

V toe dosah cvičení , posadit se a rozšířit své nohy rovně před , těsně vedle sebe . Váš trup a hlava by měla být držena vysoko . Rozšiřte své ruce a dosáhnout na prsty u nohou . Přineste si hrudník tak blízko, jak se můžete na své nohy . Držte 20 - 30 sekund . Pokrčte nohy , pokud máte . Opakujte třikrát .

Na dolní části zad kroucení , leží na zádech a vychovat jedno koleno k hrudníku . Přesuňte tento koleno do strany ( pokud je levé koleno , aby byl na pravé straně ) . To by mělo přijít co nejblíže k podlaze , jak je to možné . Můžete pomoci jítrochu zatlačením rukou . Udržujte ramena na zem . Podržte po dobu 20 sekund , to samé na druhé straně . Opakujte třikrát . Není určeno pro začátečníky .
Úvahy

Před zahájením na výše uvedených cvičení , poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem , aby jstevhodným kandidátem . Nechcete dělat cvičení , pokud jste v extrémní bolesti nebo mají bolesti jít dolů nohu .