Jak zvýšit rozsah pohybu v bocích
Když boky jsou pevné nebo tuhé , mnoho hnutí se stal ohrožena . Vzhledem k tomu, tolik svalů připojit ke kyčelní kosti ,pevné svaly nebo dva může mít velký vliv . V knize " Principy atletický trénink , " autoři říkají na kyčle a pánve " hlavním zdrojem těla síla pro pohyb . " Rozsah pohybu ( ROM) označuje , do jaké míry můžespolečný pohybovat a v jakém směru . Pokud máte omezený rozsah pohybu , můžete mít bolesti nebo ztráty funkce . K dispozici jsou testy k určení hip ROM a cvičení na zlepšení. Pokyny dovolená 1
Začněte každý den strečink program. Stretch hlavní svaly se podílejí na pohybu kyčelního kloubu , včetně těch, v přední části ( iliacus a psoas ) , za ( tensor fascie latae a všech hýždě svalů ) , a ty, které pomáhají hip otočit dovnitř a ven (6 svaly ) . Dobrý úsek zahrnout je sedět v křesle paží a pak zase celé vaše tělo na levé straně . Drop pravé koleno směrem k podlaze, na pravé dolní končetiny a nohy rozšířena za prsty a ploché na zem . Druhá noha je ohnuta s nohou na podlaze . Ty se rozprostírají na pravém boku flexor ( přední kyčle do stehna ) . Pak se otočte na pravou stranu a opakujte úsek .
2
Použijte stability míč . Sedněte si na míč a lehce odrazit . Udělat malé hip kruhy ve směru hodinových ručiček , zatímco sedí . Pak jděte proti směru hodinových ručiček s hip kruhy . Praxe pohybující se boky ze strany na stranu , zatímco sedí na kouli . Roll pánev dolů a pak za vámi , když na míč . Nakonec můžete použít míč pro pokročilejší hip úseků a zvýšené pánevní naklonění poté, co jste získali nějaké rozsah pohybu .
3
pánevní plachty . Lehněte si na záda na podlaze s podřepu . Udržet všechny zádové svaly přitisknuté k podlaze , jemně stočit pánev tak, abystydké kosti se ukázal směrem k břichu ahýždích zvedne trochu mimo zemi . Držte dobu 3 až 5 sekund a pak jemně otáčejte spodní zpátky na zem . Opakujte 10 až 15 krát pomalu a kontrolovaným způsobem . Celé cvičení by mělo být provedeno v rozsahu bolesti -free a může být dokončena denně .
4
dostat do vody . Vodní terapie je skvělé pro zlepšení rozsahu pohybu v mnoha oblastech těla bez bolesti . Voda nabízí vztlak , který bere tlak na klouby . Je to také přidává hydrostatický tlak ( odpor) , aby každý pohyb uděláte . Do boční nohou výtahy , kolena ups , a předkopávání (za tělo ) na obou nohách , když stojí ve vodě . Můžete také pokrčte pravé koleno a dělat kruhy se kyčle a kolena do strany a pak přejít nohy .
5
Začněte zpevňující program. Silné nohy a hýždě svaly pomůže podpořit kyčle a pánve prostor , ale musíte mít dříve, než začnete tyto zvýšené ROM . Nižší pevnost Program tělo může zahrnovat výpady , dřepy , kolena výtahy , boční nohou výtahy , nebo rozšíření nohy a flexe stroje . Poraďte se s osobním trenérem vytvořit program, který bude stavět sílu bez jakékoliv bolesti .
