jak usnout s technikami všímavosti
Techniky založené na všímavosti mohou být užitečné při podpoře relaxace a napomáhání spánku. Zde je několik technik všímavosti, které vám pomohou usnout:
1. Skenování těla: Lehněte si do pohodlné polohy a zavřete oči. Začněte tím, že se zaměříte na svůj dech, pomalu se nadechujte a vydechujte. Když dýcháte, zaměřte svou pozornost na různé části svého těla, začněte od nohou až po hlavu. Mentálně se uvolněte a uvolněte napětí v každé části těla, když se na ni soustředíte.
2. Progresivní svalová relaxace: Podobně jako při skenování těla, tato technika zahrnuje napínání a uvolňování různých svalových skupin ve vašem těle. Začněte nohama, napněte svaly na několik sekund a poté je uvolněte. Pohybujte se po těle nahoru, napínejte a uvolňujte každou svalovou skupinu, dokud se nedostanete k obličeji a hlavě.
3. 4-7-8 Dech: Toto dechové cvičení může pomoci uklidnit nervový systém a podpořit relaxaci. Na čtyři sekundy se zhluboka nadechněte nosem, na sedm sekund zadržte dech a na osm sekund úplně vydechněte ústy. Tento cyklus několikrát opakujte.
4. Vizualizace: Zapojte svou představivost a představte si uklidňující nebo pokojnou scénu. Může to být pláž, les nebo jakékoli místo, které vám přináší pocit klidu. Zaměřte se na detaily scény, včetně památek, zvuků a pachů.
5. Meditační aplikace: K dispozici je mnoho aplikací pro chytré telefony, které nabízejí řízené meditace a relaxační cvičení. Tyto aplikace mohou poskytovat zvukové pokyny, které vám pomohou procvičit techniky všímavosti.
6. Všímavý poslech: Místo toho, abyste se soustředili na vnější zvuky, snažte se naslouchat zvukům ve svém vlastním těle, jako je tlukot vašeho srdce nebo zvuk vašeho dechu. To může pomoci přivést vaši pozornost dovnitř a podpořit relaxaci.
7. Mantry: Při nádechu a výdechu si opakujte pozitivní afirmaci nebo mantru. Mohlo by to být něco jednoduchého jako "Jsem uvolněný a v klidu."
8. Zaměřte se na pocity: Zaměřte svou pozornost na fyzické pocity, které zažíváte, když ležíte v posteli. Všimněte si pocitu prostěradla na kůži, hmotnosti přikrývky nebo teploty vzduchu.
Pamatujte, že to vyžaduje čas a pravidelné cvičení, než se techniky všímavosti stanou účinnými. Buďte trpěliví sami se sebou a začleňte tyto techniky do své rutiny před spaním, abyste časem podpořili lepší spánek.
