Cvičení na zápěstí podvrtnutí

Pokud máte vymkl zápěstí ,první věc, kterou Váš lékař vám doporučí kompletní odpočinek a léčbu , včetně ledu a tepelné terapie . Počkejte, až začne zápěstí cvičení , dokud vaše zranění zcela uzdravil . V podstatě existují dvě formy zápěstí cvičení --- strečink a posilování . Začněte strečink rutina , pokud již máte ostrou bolest v zápěstí , následovaný posílení rutina Při natahovánípostižené oblasti již působí bolest . Strečink

Podle University Sports Medicine , protahování zápěstí může pomoci při léčení podvrtnutí . Jeden obyčejný protahovací cvičení je známý jako " zápěstí rozsah pohybu " cvičení . To se provádí ve třech částech . Chcete-li začít , držte ruku a opatrně je ohněte zápěstí vpřed . Nepoužívejte kmen nebo blbec zápěstí . Podržte po dobu pěti sekund a přivést ji zpět pomalu . Líbí se tři sady 10 opakování každý . Dále ohněte zápěstí dozadu , stejným postupem , a to tři sady 10 pohybů . Další , dělat cvičení ze strany na stranu , ohýbání zápěstí mírně vlevo od startovní pozice , držení po dobu pěti sekund , pak ohýbání ji doprava , hospodářství opět po dobu pěti sekund . Ještě tři sady 10 opakování každý .

Další užitečné cvičení je "zápěstí úsek . " Chcete-li začít , držte ruku s prsty uvolněné a pohodové a dlaně směřují dolů . Ohýbat zápěstí vpřed , aby se vaše prsty směřovaly dolů , pak rukojeť na zadní straně dlaně a druhou rukou a použít jemný tlak palcem a prsty , tlačí dál dolů . Podržte po dobu 15 až 30 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a ohýbat zápěstí dozadu , aby vaše dlaň je otočena směrem ven , do polohy "STOP" . Nyní použijte druhou ruku použít jemný tlak na prsty tlačit dál dozadu a držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte celý proces třikrát . Jak se vaše flexibilita zlepšuje , postupně zvyšujte tlak z druhé ruky .

End s tím, co je známé jako " rozšíření zápěstí a flexe úsek . " Stojan na stůl se vaše dlaně a prsty položenou naplocho na jeho povrchu a lokty rovně . Opatrně nakloňte dopředu , lokty rovně , takže někteří tlak klesne na vaše zápěstí . Držte tuto pozici po dobu 15 až o 30 sekund a pak odpočívat . Nyní , obraťte pozice rukou na stůl , aby vaše dlaň směřuje nahoru a prsty směřují k vašemu tělu . Opatrně nakloňte tělo od stolu , a držte po dobu 15 až 30 sekund. Opakujte celou sadu třikrát .
Posílení

první posilující cvičení je" zápěstí flexe " hnutí . Podle University of Michigan zdravotnického systému , to zápěstí posilovací cviky by měly být prováděny pouze tehdy, pokud buď již bolest zkušenosti z protahovacích cviků , nebobolest na minimum .

Začněte tím, že drží kladivo rukojeť nebo uzavřená polévka v ruce . S vaší dlaň směrem nahoru a vaše ruce držel rovně , ohýbat zápěstí nahoru tak daleko, jak je to možné , držet po dobu jedné sekundy , pak se vraťte do výchozí polohy . Líbí se tři sady 10 opakování každého , a vyhnout se rychlé a trhavé pohyby .

" Rozšíření zápěstí " jepodobný posilování cvičení ---jediný rozdíl je, že budete držet váhu s vaší dlaň směrem dolů , a z této polohy zvedněte zápěstí nahoru . Dodržujte přesně stejný postup jako u " zápěstí flexe " cvičení , a znovu udělat tři sady 10 opakování každý . Jak se vaše zápěstí posiluje , zvýšení hmotnosti použité v obou cvičení .