Jak ztratit 20 liber zdravě
Hubnutí může pomoci zlepšit celkový zdravotní stav , kondici a sebevědomí . Můžete ztratit 20 liber. během několika měsíců od spáchání do zdravé stravy a pravidelné kardiovaskulární cvičení . Zjistěte, kolik kalorií byste měli jíst denně a držet se ho . Pokyny dovolená 1
Spočítejte si bazální metabolismus zadáním výšku, váhu , věk a pohlaví do on-line kalkulačky .
2
Cut kalorií . Je nutnédeficit 3500 kalorií ztratit 1 libra ztratit 20 liber. , Například , bude to vyžadovat, abyste snížit 70.000 kalorií z vaší stravy . Pokud je váš BMR je 2500 , můžete si vybrat konzumovat 2000 kalorií za den , že vás při deficitu 500 kalorií .
Můžete snížit kalorický příjem vyříznutím všechny " prázdné kalorie ", jako jsou nealkoholické nápoje a sladkosti . Prázdné kalorie je definována jako kalorie , který nemá nutriční hodnotu . Pomocí on-line potravin tracker , jako Fitday.com nebo MyFitnessPal.com sledovat své kalorie a pomůže držet se svého plánu .
3
Jezte libové bílkoviny , jako je kuřecí prsa , tuňák a Turecko , komplexní sacharidy , jako je hnědá rýže , ovesné vločky , sladké brambory , zdravé tuky jsou olivový olej , avokádo , ořechy - a jsou hodně ovoce a zeleniny ve stravě . Zatímconejdůležitějším faktorem hubnutí je konzumovat správné množství kalorií , je vždy prospěšné pro vaše celkové zdraví konzumovat potraviny, které jsou přirozené a bez přísad , cukru a high - ovocný cukr sirup zrna .
4
Konzumujte alespoň 100 g bílkovin denně . To je důležité , protože to umožňuje udržovat svalovou hmotu, budete muset při ztrátě přebytečného tuku .
5
Pravidelně cvičte . Pomocí on-line kalkulačku nebo tepové frekvence zjistit, kolik kalorií jste pálení . Ujistěte se, že jíst více nahradit spálených kalorií . Cvičení je skvělé pro kardiovaskulární zdraví, a pomůže budovat svalovou hmotu , ale to může být nebezpečné , aby se při příliš nízké na deficitu . Cvičení při 60 až 70 procent z vaší maximální tepové frekvence pro spalování tuků . Pomocí on-line kalkulačku pro určení vaší maximální tepové frekvence . Vynásobte toto číslo o 0,6 najít 60 procent tepové frekvence a 0,7 najít 70 procent .
Kardiovaskulární aktivita může být cokoli, co dostane vaše srdce do příslušného rozsahu . Některé populární cvičení jsou běh, jogging , aerobik a plavání . Cíl 45 minut kardio cvičení denně , pět dní v týdnu . Pokud nejste schopni dosáhnout tohoto cíle , start na 15 nebo 20 minut a práci si cestu až jako vaše vytrvalost zvyšuje .
