Použití pavlovské reflexy překonat mluvení na veřejnosti Strach

Máte řečnictví úzkost , jste se naučili tento strach z minulosti traumatický sociální zkušenosti . Naštěstí můžete osvobodit se od této úzkosti. Klasickou nebo pavlovské reflexy , budete " přeprogramovat " sami zachovat klid , když mluví do skupin . Tento postup je znám jako systematické desenzibilizace . V této terapii se naučíte vyrovnat se s rostoucí úrovní úzkosti , zatímco postupně vystaven zdroji stresu. Před prováděním systematické desenzibilizace , musíte se naučit relaxační dýchání techniku ​​. Návod k
Příprava: Relaxační
1 brániční dýchání léčí úzkost

Sedněte si nebo lehněte do pohodlné polohy se zavřenýma očima. . Položte ruce na břicho , přímo pod vaším hrudním košem . Nadechněte se pomalu po dobu tří až pěti sekund se soustředit na to, jak břicho pohybuje směrem ven od těla . To se nazývá brániční dýchání . Výdech dobu tří až pěti sekund.
2

Mějte oči zavřené. Vyberte si pozitivní , uklidňující, jednoslovný mantru . Dobrým příkladem uklidňující slova jsou " bezpečné" nebo "relax ". Nadechněte se a řekněte mantra pomalu vydechujete . Řekněme, že mantru pomalu při výdechu každých pár nádechů . Soustřeďte se na pocit relaxace ve vašem těle.
3

Opakujte toto cvičení často . Chvíli trvá, než trénovat své tělo , aby se automaticky uvolnit. Po cvičení několikrát , budou vaše ruce na břiše a vaše mantra cue vás dýchat zhluboka , který vás uvolní .

Systematická desenzibilizace
4

Develop hierarchii kolem 10 strach produkující scénáře , značení je od nejmenšího množství strachu největší množství . Hodnotit je na úzkosti rozsahu od nuly do 100 , kde nula je v klidu a 100 je nejvíce bojí představit. Například , jak sedí na gauči doma se svým partnerem může mít nulovou hodnotu . Vytvoření prezentace na svého manžela doma, může být10 hostů , zatímco dělá prezentaci svého manžela na prezentaci hale vaší práce by mohlo mít 20 hodnocení , a tak dále . Vaše nejhorší strach z mluvení na veřejnosti by měl mít rating 100.
5

Sedněte si nebo lehněte . Představte si situaci na nejnižším žebříčku strachu ( jmenovitý nula) , například , sedí v obývacím pokoji . Dýchat a cvičit relaxační techniky .
6

Představte si následující situaci . Aby se situace jako detailní a realistický , jak je to možné. Zatímco přemýšlel o tomto scénáři , aby vaše tělo relaxační narážky . Se nepohybují na další scénář , až vaše tělo je uvolněné .
7

Přesun do dalšího scénáře při zachování relaxaci. Pokroku prostřednictvím scénářů , jeden po druhém , přičemž čas se uvolnit své tělo , jak to prožívá napětí a úzkost. Tento proces nespěchejte . Když jste schopni udržet relaxaci po všech scénářů , bude tento proces dokončen .