Cvičení pro svaly na bolesti zad

Posílení žaludku a páteře svaly mohou být neocenitelné při překonávání bolesti spodní části zad . Zatímco hodně fyzikální terapie musí probíhat v přítomnosti licencované nadřízeného , může Váš lékař vám doporučujeme vyzkoušet cvičení doma . Mnohé z těchto cvičení vyžadují jen málo nebo žádné vybavení , a může být provedeno bezpečně , pokud budete postupovat podle pokynů svého lékaře , cvičit správnou formu a dbejte na to, aby přes - namáhat . Základní cvičení

Začátek snadné . Cvičení 10 až 30 minut , dvakrát nebo třikrátdenně , v závislosti na tom, co Vám doporučil lékař . Heel skluzavky, břišní kontrakce a rovný - nohy navýšení pomůže rozvinout vaše břišní svaly , aniž by nepatřičně důraz na zbytku těla . Nástěnné dřepy přispěje k posílení svalů kolem páteře .

Chcete-li provést paty snímek , ležet na zádech ( pomocí rohože je nejlepší) a posuňte patu směrem k tělu , ohýbání kolena . Pomalu vrátit do své původní polohy . Proveďte sadu 10 s každou nohu .

Břišní kontrakce jsou jako první část Sit-up . Lehněte si na záda , pokrčte kolena a ruce těsně pod žebry . Utáhněte vaše břišní svaly , pokračovat v dýchání , držet po dobu pěti sekund a relaxaci . Proveďte sadu 10 .

Chcete-li provést přímé nohy raise , ležet na zádech, s jedním kolenem rovnou a druhou ohnuté . Zvedněterovné nohy pomalu 6-12palce od země . Podržte na počet pět , snížit nohu pomalu a opakovat pro sadu 10 na každou nohu.

Zdi squatu , stojí zády ke zdi , a pak pomalu chodit nohy asi 12 cm od tělo . Ohněte kolena až o 45 stupňů , pomalu vrátit a opakovat za sadu 10 na každou nohu.
Intermediate cvičení

Práce si cestu do tvrdších cvičení . Začátek cvičení vás připraví na tvrdších ty , jako je single - kolena úseku , na ochromit úsek a zadní stabilizaci cvičení se švýcarským míčem . Začněte s jednoduchým kolena úseku , tvrdší verze paty snímku . Lehněte si na záda , uchopte zadní pravé koleno s pravou rukou a přinést kolena k hrudníku . Podržte po dobu 20 sekund. Odpočiňte si a zopakujte pro sadu pěti s každou nohu.

Pro ochromit úsek , leží na zádech s koleny se ohýbal . Chyť zadní pravé koleno s pravou rukou a rozšířit nohu nahoru , dokud neucítíte úsek ve vašem ochromit . Vydržte 20 sekund a proveďte pět úseků pro každou nohu .

Stojí stabilita míč cvičení jetěžší verze zdi squatu . Umístěte švýcarské stability míč mezi stěnou a dolní části zad . Pokrčte kolena pomalu, aby alespoň 45 stupňů a ne více než 90 stupňů . Podržte po dobu pěti sekund . Opakujte s rukama nad hlavou .
Pokročilé cvičení

na doporučení lékaře Proveďte intenzivnější cvičení . Hip flexor táhne , táhne piriformis a jiným míčem cvičení back- stabilizující se výrazně zvýší sílu vašich svaly .

Hip flexor úsek , leží na zádech u okraje postele , držet kolena se váš hrudník . Nižší jednu nohu pomalu , aby vaše kolena ohnutá , dokud neucítíte úsek ve vašem boku . Podržte po dobu 20 sekund a provádět pět s každou nohu .

Piriformis úsek jetrochu složitější . Lehněte si na záda s koleny se sklonil , a přes pravou nohu přes levé straně . Vytáhněte stránkování pomocí levé koleno k hrudníku , dokud neucítíte úsek . Podržte po dobu 20 sekund , relaxovat a hrát pět na každou nohu .

Pro pokročilé stability ball cvičení , ležet lícem dolů na míč . Pomocí ruce , chodí dopředu, abymíč valí se vaše bránice . Zastaví, když dosáhne své nohy . Jakmile jste spokojeni se svou váhou , abycvičení intenzivnější zvýšením jednu ruku střídavě nad hlavou , nebo provedení push- up .
Aerobní cvičení

Aerobní cvičení může posílit páteř , stejně jako srdce . Jízda na stacionárním kole 20 až 30 minut, nebo chodit na běžeckém pásu po dobu půl hodiny , aby vaše páteř rovně a vaše břišní svaly pevně po celou dobu .