Břišní cvičení pro bederní stability

Posilování břišních svalů zlepšuje bederní stabilitu a snižuje riziko bolestí dolní části zad . I když existuje mnoho dobrých stabilizace core cvičení , nejvíce praktických cvičení lze provádět kdekoliv , bez použití zařízení . Čtěte dál a dozvíte se více o nejlepších základních břišní cvičení pro bederní stabilitu . Břišní Pevné

břicha ztužení jeklíčem k dosažení bederní stability . Nejen, že je třeba provést konkrétní cvičení, zaměřit se tento pohyb , ale měli byste také provádět vyztužení , zatímco dělat jiné cvičení . Chcete-li provést břišní ztužení , ležet na zádech s koleny ohnuté v úhlu 90 stupňů , chodidla opřete o podlahu . Potom , s použitím vaše břišní svaly , stáhněte si pupek přímo dolů směrem k zadní straně . Držte ji tam po dobu 5 sekund , poté uvolněte . Opakujte toto cvičení na 10 až 20 opakování ( postupně narůstaly , jak jste schopni ) , dvakrát až třikrát denně . Proveďte toto cvičení v jiných polohách stejně . Proveďte stejný pohyb , jen to , když klečí na všech čtyřech v pozici čtyřnohých . Můžete také provést to , když stál se zády ke zdi .
Plank cvičení

Proveďte prkna cvičení opravdu pracovat na břišní stability , včetně těch, které hard- to- dosáhnout příčné abdominus svaly . Pravidelné prkno zahrnuje za předpokladu, že pozice push-up , s prsty na nohou a předloktí na podlaze . Lokty by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů a přímo pod ramena a záda by měla být rovná , takže vaše tělo se podobá jeden rovný , tuhý board . Ujistěte se, sát váš pupík až k páteři , držet tuto pozici tak dlouho, jak můžete . Opakujte 5 až 10 krát . Pro boční ležící prkno , ležet na vaší straně . Pak zatlačte až na loket , předloktí držet na podložce a lokte ohnuté v úhlu 90 stupňů . Předloktí a bérce je třeba dotýkat podlahy , azbytek těla by měla být až . Udržujte své tělo co nejrovnější . Držte pozici tak dlouho, jak je to možné , pak relax a opakujte
5 až 10 krát na každou stranu .
Mosty

Překlenovací cvičení pracovat jak na bederní stabilitu a nohy a hýždě . Začněte tím, že leží na zádech na podlaze . Potom pokrčte kolena do 90 stupňů , zatímco nohy zůstávají na podlaze . Pomalu zvedněte hýždě off podlaze , dokud jsou na úrovni s koleny , sání pupku dolů k páteři po celou dobu . Vydržte v počtu 5 , pak nižší . Tento postup opakujte pro 10 až 20 opakování , dvakrát za den . Pro náročnější překlenovací cvičení předpokládejme, že počáteční pozici . Výtah hýždě off podlahu jako dříve , dokud jsou na úrovni s koleny . Pak se pomalu střídat zvedání nohy , dokud nejsou v souladu s zádech , drží na vrcholu po dobu 5 sekund. Tento postup opakujte pro 10 až 20 opakování , dvakrát za den .