Potraviny ke zvýšení dobrého cholesterolu

Vysoká hladina cholesterolu vede k mastné pevných usazenin na tepnách . Protože tyto látky ( známý jako plak ) vybudovat , vaše šance trpí srdeční infarkt, mrtvici nebo obecný nárůst srdeční onemocnění . Cholesterol sám o sobě je rozdělit do dvou hlavních kategorií : LDL ( low density lipoprotein nebo " špatný " cholesterol ) a HDL ( high density lipoprotein nebo " dobrý" cholesterol ) . Zatímco LDL zvyšuje tendence organismu hromadit plak , HDL vlastně chrání tělo a brání plak . Chcete-li zvýšit hladinu HDL , přijmout strava s vysokým obsahem zdraví prospěšných tuků , jako jsou mononenasycené a polyunsatured tuků a nízkým obsahem nasycených a trans-tuků . Identifikace

HDL a LDL cholesterol jsou jak je uvedeno na celkovém testu lipoproteinů v krvi . Celkový cholesterol by měl zůstat pod 200 miligramů na decilitr krve . Přesněji řečeno , vaše hladina HDL by měly zůstat nad 40 mg /dl . Pro nejvíce se ochrany proti plaku nahromadění , by měla být vaše HDL pobytu nad 60 mg /dl . Stejně tak důležitý jepoměr mezi LDL a HDL . Vysoká HDL cholesterol moc nepomůže , pokud váš LDL je také velmi vysoká . LDL by měla zůstat nižší než 100 mg /dl cokoliv nad 160 mg /dl považována za " high " podle American Heart Association .

Lipoproteiny o nízké hustotě Jak pracovat jejich cestu přes vaše tělo , které lpí na pevných a uložení aby vaše tepny a orgánů . Když LDL částice lpí na svých arteriální stěny , průtok krve k srdci je snížen . HDL na druhé straně odstraňuje pevné látky z krve před tím, než mohou ucpat tepny . Mayo Clinic uvádí, že HDL cholesterol mohou mít také anti- koagulační a protizánětlivé účinky na vaše tepny . Jak se zvyšuje HDL , LDL sníží od HDL odstraňuje nižší hustotou lipoproteinů z krve .
Potraviny s vysokým obsahem polynenasycených a mononenasycené tuky

polynenasycené a mononenasycené tuky jsou někdy odkazoval se jako "dobré" tuky , protože pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu . Nejjednodušší způsob, jak zvýšit své polynenasycené a mononenasycené příjem tuků je vařit s oleji , které jsou vysoko v obou dobrých tuků a nízkým obsahem "špatných" nasycených a trans-tuků . Extra panenský olivový , řepkový a podzemnicový olej všechny obsahují zdravé hladiny polynenasycených a mononenasycených tuků .

Nahraďte zdravé oleje do svého jídla , kdykoli je to možné . Na večeři , vařit štíhlé kus masa, jako je kuřecí nebo bizon v polévkovou lžíci olivového oleje nebo řepkový olej . Spíše než jíst chléb a máslo s večeři , dip chleba do trochu ostřílený olivového oleje . Nepoužívejte uhasit svou salát v krémových salátových zálivek . Spíše , míchat dvě polévkové lžíce olivového oleje , lžičku citrónové šťávy , lžíci octa balsamico , 1/8 lžičky sladké mleté ​​papriky a 1/4 lžičky soli a zalijeme že přes vaše greeny . Kromě olivového oleje , podívejte se na máslo náhražky , které obsahují zdravé oleje a žádné hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje . Produkty, jako jsou inteligentní Balance obsahuje kombinaci olejů, které pomůže zvýšit hladinu HDL .
Potraviny s vysokým obsahem omega - 3 mastných kyselin

doplňující dobré tuky , podívejte se na potraviny s omega - 3 mastných kyselin . Potraviny s vysokým obsahem omega - 3 mastných kyselin pomáhá ke zvýšení HDL cholesterolu a snižují celkovou hladinu cholesterolu . Ryby , jako je losos a ančovičkami mají vynikající omega - 3 úrovně . Pro zdravé možnost večeře , marinovat kus divokého lososa v olivovém oleji a česneku na hodinu . Pak zpěnit ryby v další lžíci olivového oleje . Jako straně , vařit hnědá rýže smíchané s maticemi . Ořechy , jako jsou ořechy a mandle obsahují vysoké omega - 3 úrovně , které mohou zlepšit vaše poměr HDL /LDL .

Kdykoli je to možné , podívejte se přidat potraviny s vysokým obsahem omega -3 mastné kyseliny ve vašem stávajícím jídle . Avokádo jevynikající obloha , která obsahuje velké množství omega -3 mastné kyseliny v jedné porci . Plátek avokáda a začátek ryby nebo kuře s ním . Ostatní omega - 3 a antioxidační bohaté potraviny, které fungují jako dobré ozdoby , boky , nebo dokonce dezerty jsou granátová jablka a borůvky .
Dosazením nasycené a trans tuky se dobré tuky

můžete si vybrat cholesterolu - friendly potraviny , věnujte pozornost nutriční popisky dat potravin . Vyhýbejte se potravinám s vysokým nasyceným a obsah trans-tuků takové a některé sýry ( např. čedar a brie ) , smažené kuře a cibulové kroužky . Nebo hledat způsoby, jak typicky nezdravé potraviny s vysokým obsahem nasycených a trans-tuků zdravější . Spíše než hluboké smažit kuře s vysokým obsahem tuku oleje , odstranění kůže , kabát do mouky a koření a pan smažit v HDL - podpora olivového oleje . Transformace cibulové kroužky stejným způsobem . Nepoužívejte těstíčku cibulové kroužky s vejci nebo jiných vysokým obsahem tuku potravin . Použijte mouku a pak pan smažit na olivovém oleji .
Alkohol

Ačkoli alkohol ve velkém množství představuje velké zdravotní riziko , může mírná konzumace alkoholu skutečně zvýšit hladinu HDL . Pokud se rozhodnete vypít sklenku červeného vína nebo piva s večeří na zlepšení hladiny HDL , na vědomí, že něco víc než sklenicedenně ( pro ženy ) , nebo dvě skleničkydenně ( pro muže ), je považována za " příliš mnoho . " Přebytek pití zvýší vaše šance na srdeční onemocnění, onemocnění jater a některých druhů rakoviny gastrointestinálního traktu , jako je rakovina jícnu .