Jak rychle usnout?
Stanovte si pravidelný plán spánku:
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech.
- Držte se tohoto rozvrhu co nejvíce, abyste pomohli regulovat vnitřní hodiny vašeho těla.
Vytvořte si relaxační rutinu před spaním:
- Vytvořte si uklidňující rutinu asi 30 minut až 1 hodinu před zamýšleným spaním.
- To může zahrnovat činnosti, jako je teplá koupel, čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo jemné protahování.
Vytvořte si prostředí pro pohodlný spánek:
- Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a má příjemnou teplotu (kolem 60-67 °F).
- Blokujte světlo závěsy nebo žaluziemi a použijte špunty do uší nebo zařízení s bílým šumem ke snížení rušivých vlivů.
- Investujte do pohodlné matrace, polštářů a lůžkovin.
Omezit dobu před spaním:
- Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními, jako jsou telefony, tablety a televize, může potlačit melatonin, hormon, který pomáhá regulovat spánek.
- Vyhněte se používání elektronických zařízení alespoň 30-60 minut před spaním.
Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním:
- Kofein je stimulant, který vás dokáže udržet vzhůru. Několik hodin před spaním se vyhněte nápojům s kofeinem, jako je káva, čaj, energetické nápoje a čokoláda.
- Alkohol může narušit spánek.
Pravidelně cvičte:
- Cvičení může zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení příliš blízko před spaním, protože to může narušovat spánek.
Zvládejte stres a úzkost:
- Chronický stres a úzkost mohou ztížit usínání.
- Cvičte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace všímavosti nebo jóga.
Vyhněte se zdřímnutí během dne:
- Zdřímnutí během dne může narušit váš noční spánek. Pokud si musíte zdřímnout, omezte to na 15–20 minut.
Ujistěte se, že máte během dne dostatek slunečního světla:
- Vystavení přirozenému světlu během dne pomáhá regulovat vaše vnitřní hodiny.
V případě potřeby se poraďte s lékařem:
- Pokud jste vyzkoušeli tyto tipy a stále máte potíže s usínáním nebo udržením spánku, promluvte si se zdravotníkem.
- Může existovat základní zdravotní stav, který je třeba řešit.
Pamatujte, že vytvoření dobrých spánkových návyků a úprava přirozeného spánkového cyklu vašeho těla může nějakou dobu trvat. Buďte se sebou trpěliví a vyzkoušejte tyto strategie.
