Jak plánovat svůj vlastní dietní jídla

Pokud se snažíte zhubnout , zda pár kilo neboznačné množství , takže plán vám pomůže zůstat na trati a snížit pokušení mastných nebo vysoce kalorické potraviny . Dietní jídla nemusí být nevýrazné nebo chuti a můžete stále jíst některé z vašich oblíbených jídel tak dlouho, dokud se velikosti porcí jsou kontrolovány . Naplánujte z malých dietní jídla, stejně jako malé občerstvení k Nechte potravin několikrát během dne . Věci, které budete potřebovat
Potraviny přihlásit
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Odhadněte počet kalorií , které potřebujete konzumovat každý den , aby se udržela váhu . Vedení protokolu potravin pro jedna-dvětýden vám hrubou představu o tom, kolik kalorií , které konzumují normálně . Průměrný počet denních kalorií během této doby bude vaše kalorií údržbu . Odečtěte 200 z tohoto počtu vytvořit energetický deficit . Například , pokud průměrné denní kalorie spotřebované během svého deníku potravin bylo 2000 , pak byste měli začít svůj jídelníček na 1800 kalorií .
2

Povolit přibližně 300 kalorií pro každé jídlo . Dokonce i když jste na přísné nízkokalorické diety 1200 kalorií za den , bude to vám umožní konzumovat tři 300 kalorií jídla a tři 100 kalorií občerstvení každý den . Vždy vyčlenit alespoň 300 kalorií vašeho denního limitu pro občerstvení po celý den . Tyto malé jídla vám pomohou zahnat pocit hladu a kontrole potravin chutě.
3

Obsahují velké množství nonstarchy zeleniny s každým jídlem . Non škrobová zelenina , jako jsou okurky , sojovými klíčky , brokolice , zelí , špenát a cukety jsou nízkokalorické potraviny možnosti , které poskytují základní vitamíny a živiny . Tyto potraviny vám také pomůže pocit sytosti , jak můžete jíst velké množství z nich a stále kalorií pod kontrolou .
4

jíst jednu porci bílkovin s každým jídlem . Porce bílkovin je obvyklestejnou velikost jako balíček karet . Držte se libové maso bez viditelného tuku , drůbeže nebo vegetariánských pokrmů včetně tofu nebo tempeh . Zpracované maso , jako salám nebo slanina jsou vysoce kalorické potraviny a může zničit svůj jídelníček pomocí do své volné kalorie a zanechal vám hlad později během dne .
5

Zdravé celozrnné potraviny mohou být přidány do jídla po celý den , i když jíst zeleninu je dostatečně uspokojit základní potřeby vašeho těla pro sacharidy . Podívejte se na seznam složek na etiketě při výběru položky, jako je celozrnný chléb nebo zábaly . Vyhněte se žádné předměty vyrobené s vysokým obsahem fruktózy kukuřičného sirupu, který je prostětyp cukru . Mouka by měla být uvedena jako celé pšeničné mouky , a ne " mouka ", což znamená, bílý nebo všechny hladké mouky . Zahrnovat jednu porci těchto zdravých sacharidů s každým jídlem , jak si přejete , pokud to zapadá do vašich každodenních požadavků kalorií .
6

Přidat zdravý zdroj tuku do každého jídla . Zdravé tuky jsou olivový olej , ryby , avokádo a oleje se přirozeně vyskytuje v ořechách . Zdravá strava by měla obsahovat 20 až 35 procent tuku podle amerického ministerstva zemědělství výživová doporučení . Sledujte kalorií pečlivě as vysokým obsahem tuku potraviny mají tendenci být vysoce kalorické potraviny stejně .
7

Následujte své dietní plán po dobu nejméně dvou týdnů a sledovat jakýkoli úbytek na váze . Pokud nejste zhubnout , shodit své každodenní kalorií jinou 200 a dál snažit .