Jak vypočítat příjem kalorií , jak zhubnout

Výpočet váš kalorický příjem je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout . Počítání kalorií, jak zhubnout, je efektivní a může být tak jednoduché, jak se vzdává jednu nebo dvě vysoce kalorické potraviny položek denně . Jak je to možné ? Jedna libra tuku je přibližně ekvivalentní k 3500 kalorií . To znamená, že vaše tělo musí spálit 3500 více kalorií, než spotřebují k poklesu 1 libry . Tak , například , je-li po dobu jednoho týdne můžete přeskočit svůj denní grand caffe latte ( 190 kalorií ) a velké prosklené koblihy ( 299 kalorií ) , mohli byste přijít o téměř 1 libryza týden . Zde jevýpočet : 489 kalorií x 7 dní = 3489 kalorií . To je téměř jedna libra . Věci, které budete potřebovat
Měřítko
Kalkulačka , nebo pero a papír
dietní plán
Fitday.com účtu ( zdarma )
Zobrazit další instrukce
kalorií Povinné

1

Odhadněte své každodenní potřeby kalorické . Obecně řečeno , měli byste zhubnout jíst asi 1500 kalorií za den .
2

Spočítejte si bazální metabolismus ( BMR ) podle těchto vzorců . BMR jemnožství energie, vaše tělo potřebuje fungovat . Používáme asi 60 procent kalorií , které konzumujeme každý den pro základní tělesné funkce , jako je dýchání

Ženy : BMR = 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4.7 . x věk v letech )

Men : BMR = 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x věk v letech )
3

účet pro každodenní aktivity na úrovni . V závislosti na tom, jak aktivní jste , budete potřebovat více nebo méně, než je výpočet BMR vám dává.

Vynásobte BMR o 20 ( BMR X 0,20 ) procent , pokud máte sedavý způsob života .

znásobte svůj BMR o 30 procent ( BMR X 0,30 ) v případě , že máte lehce aktivní životní styl .

vynásobte BMR o 40 procent ( BMR X 0,40 ), když se povede mírně aktivní životní styl . Středně aktivní znamená, že budete dodržovat pravidelný cvičební program .

Vynásobte BMR o 50 procent ( BMR X 0,50 ), pokud jste velmi aktivní , cvičení intenzivně na denní bázi po dlouhou dobu .

znásobte svůj BMR o 60 procent ( BMR X 0,60 ) , pokud budete pravidelně dělat těžkou práci nebo atletický trénink .

Přidejte výsledek tohoto výpočtu zpět do svého výpočtu BMR k určení vaší denní potřeby kalorií .

Ztráta hmotnosti
4

začít sledovat počet kalorií, které konzumují denně . Sledování kalorií vyžaduje , abyste si přečetli přísada štítky pro kalorický obsah a porce velikosti .
5

Naučte se kalorický obsah své oblíbené občerstvení a nápoje . Existuje mnoho internetových stránek a knihy, které obsahují tyto informace . Místo nutritiondata.com obsahuje informace o mnoha položkách potravin .
6

Porovnejte množství kalorií, budete jíst do svého denního kalorického požadavku .
7

začít eliminovat vysoká - kalorické potraviny ze svého jídelníčku na denní bázi . Snižte svůj denní příjem kalorií , dokud je to méně , než vaše denní potřeby kalorií . To by nemělo být provedeno příliš drasticky , ale , ale pomalu v průběhu několika týdnů .

Musíte se dostat energetický deficit začít zhubnout . Kolik deficitu závisí na vaší situaci , ale pamatujte, že 3500 kalorií rovná 1 libru. Deficit 500 kalorií denně by vám mělo umožnit , aby ztratit kila za týden ( 7 x 500 = 3500 ) .
8

Važte se na stejný den každý týden nebo každé dva týdny . Použijte svůj deník nebo on-line časopis , jako fitday.com sledovat svůj příjem kalorií a hubnutí . Pokud není žádný pokrok , nebo váš pokrok je pomalejší , než to, co byste chtěli po dosažení deficit 500 kalorií , odstranění dalších 250 kalorií za den ze svého jídelníčku , aby vaše každodenní deficit je 750 kalorií .
9

zvýšit počet kalorií , které konzumují , jakmile jste dosáhli požadované hmotnosti . To by mělo být provedeno postupně , dokud jsou náročné na počet kalorií diktovaných vaší denní potřebu kalorií .

Bude zdravější a udržet vaše hubnutí , pokud si zvýšit svůj příjem kalorií tím, že jí zdravější potraviny a pít hodně vody .