Co byste měli jíst, abyste zhubli?
Chcete-li zhubnout, je nezbytné vytvořit kalorický deficit tím, že budete konzumovat méně kalorií, než vaše tělo spálí. I když se specifické dietní potřeby mohou lišit v závislosti na jednotlivých faktorech, zde je několik obecných pokynů pro dietu na snížení hmotnosti:
1. Libinové proteiny:
- Zahrňte do svých jídel libové zdroje bílkovin, jako jsou kuřecí prsa, ryby, libové hovězí maso, tofu a luštěniny. Protein pomáhá zachovat svalovou hmotu během hubnutí a udržuje pocit sytosti.
2. Celozrnná:
- Rozhodněte se pro celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, quinoa, oves a celozrnný chléb. Poskytují vlákninu, vitamíny, minerály a komplexní sacharidy, které mohou pomoci zvládat hlad a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
3. Zdravé tuky:
- Zahrňte do svého jídelníčku zdravé tuky ze zdrojů, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Tyto tuky podporují pocit sytosti a podporují celkové zdraví.
4. Ovoce a zelenina:
- Zařaďte do svých denních jídel a svačin různé druhy ovoce a zeleniny. Mají nízký obsah kalorií a jsou bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty.
5. Nápoje s nízkým obsahem cukru:
- Jako primární nápoje zvolte vodu, neslazený čaj a kávu. Omezte nebo se vyhněte sladkým nápojům, jako je soda, sportovní nápoje a ovocné šťávy.
6. Ovládání částí:
- Dávejte pozor na velikost porcí, abyste se vyhnuli přejídání. Používejte menší talíře a misky a dávejte pozor na náznaky hladu a sytosti.
7. Omezte zpracované potraviny:
- Vysoce zpracované potraviny mají často vysoký obsah kalorií, nezdravých tuků a přidaného cukru. Minimalizujte tyto potraviny a zaměřte se na celé, nezpracované suroviny.
8. Zdravé svačiny:
- Vyberte si výživné a syté svačiny, jako je ovoce, zelenina, ořechy, jogurt nebo celozrnné krekry se sýrem.
9. Plánování jídla:
- Naplánujte si jídlo a svačiny předem, abyste se vyhnuli bezduchému jedení. Mít pohotově dostupné zdravé možnosti usnadňuje zdravější výběr.
10. Vyvážená jídla:
- Zaměřte se na vyvážená jídla, která obsahují zdroj libových bílkovin, zdravých sacharidů a zdravých tuků. To pomáhá uspokojit hlad a zabraňuje přejídání.
11. Zůstaňte hydratovaní:
- Pijte hodně vody po celý den, abyste zůstali hydratovaní a podpořili své úsilí o hubnutí.
12. Omezte přidaný cukr:
- Dávejte pozor na přidané cukry v potravinách, jako jsou dezerty, slazené nápoje a zpracované svačiny. Omezte konzumaci sladkých potravin a nápojů.
13. Potraviny bohaté na vlákninu:
- Zařaďte potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky, abyste podpořili sytost a zdraví trávení.
14. Všímavé stravování:
- Věnujte pozornost signálům hladu a sytosti a jezte pomalu, aby vaše tělo mělo čas zaregistrovat, kdy je spokojené.
15. Adekvátní spánek:
- Upřednostňujte dostatek spánku, protože nedostatek spánku může narušit hormony, které regulují hlad a chuť k jídlu.
Pamatujte, že dosažení a udržení zdravé hmotnosti zahrnuje kombinaci diety a pravidelné fyzické aktivity. Vždy je vhodné poradit se se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem dříve, než provedete významné změny ve vaší stravě, zejména pokud máte základní zdravotní stav nebo specifické dietní potřeby.
