Mám 102 liber a snažím se zhubnout, aniž bych zhubl, ale místo toho cvičím a nabírám svalovou hmotu Jak rychle to lze udělat?
Obecně platí, že nabírání svalové hmoty při minimalizaci ztráty tuku trvá ve srovnání s rychlým hubnutím delší dobu. Budování svalů je progresivní proces, který zahrnuje důsledné cvičení, správnou výživu a dostatečný odpočinek. Zde je několik bodů ke zvážení:
1. Cvičení :
- Zaměřte se na odporový trénink (vzpírání) pro budování svalů. Složené cviky zaměřené na více svalových skupin najednou, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a tlaky nad hlavou, jsou účinné pro budování celkové svalové hmoty.
- Začleňte progresivní přetížení postupným zvyšováním váhy, kterou zvedáte, nebo počtu opakování v průběhu času, abyste napadli své svaly.
- Zahrňte směs cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny, včetně nohou, zad, hrudníku, ramen a paží.
- Zvažte spolupráci s kvalifikovaným fitness trenérem, abyste zajistili správnou techniku cvičení a bezpečnost.
2. Výživa :
- Konzumujte vyváženou stravu s dostatkem bílkovin. Protein je nezbytný pro budování a obnovu svalů. Zaměřte se na 0,8 až 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti za den.
- Vybírejte libové zdroje bílkovin, jako jsou ryby, kuřecí maso, tofu, fazole, čočka a mléčné výrobky.
- Při cvičení a regeneraci svalů konzumujte dostatečné množství sacharidů pro energii. Komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, jsou dobrou volbou.
- Zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, jsou důležité pro celkové zdraví a produkci hormonů.
- Zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody po celý den.
3. Odpočinek :
- Adekvátní spánek (7-9 hodin za noc) je zásadní pro regeneraci a růst svalů.
- Nechte své svaly mezi tréninky odpočívat. Přetrénování může bránit růstu svalů.
4. Trpělivost :
- Budování svalové hmoty a snižování tělesného tuku vyžaduje čas. Nečekejte drastické změny v krátké době. Buďte trpěliví a důslední při cvičení a výživě.
5. Sledovat průběh :
- Provádějte pravidelné měření (obvod) různých částí těla, abyste mohli sledovat pokrok, místo toho, abyste se spoléhali pouze na váhu.
6. Realistické cíle :
- Zaměřte se na postupné a udržitelné změny. Snaha o dosažení nerealistických výsledků příliš rychle může vést ke zklamání a potenciálním zdravotním problémům.
7. Vyhledejte odbornou pomoc :
- Poraďte se s registrovaným dietologem nebo certifikovaným osobním trenérem, který vám poskytne personalizované poradenství přizpůsobené vašim konkrétním cílům a potřebám.
