Veganské stravě pro mládež

veganská strava vylučuje nejen maso, ale všechny zvířecího původu potraviny , včetně vajec a mléčných výrobků . Mnoho puberťáci vybrat , aby se stal vegan kvůli obavám o dobré životní podmínky zvířat nebo pro zdravotní problémy. Vzhledem k tomu, dospívání ječas růstu a změn , dospívající mají zvláštní potřeby výživy . Většina odborníků se však na vědomí, ževyvážená veganská strava může býtzdravá strava pro dospívající . Protein

Protein je nezbytný pro budování svalů a opravy. Dospívající jíst asi 0,4 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti , nebo 40 - 50 g bílkovin za den . Sportovci mohou potřebovattrochu víc . Tělo nemůže ukládat bílkoviny . Pokud energetických potřeb organismu nehoří přebytek bílkovin ,tělo ukládá jako tuk . Protein je k dispozici od potravin rostlinného původu , ale jen sójová bílkovina obsahuje všechny aminokyseliny nezbytné pro zdravou výživu . Zatímco sójové produkty, jako je tofu jsou ideální , může dospívající zajistit, že dostanou všechny aminokyseliny , které potřebují jíst širokou směs potravin, jako jsou luštěniny , celozrnné obiloviny , semena a ořechy .
Vápenatý

dospívající potřebují vápník pro kostní budovy. Rostoucí dospívající dívky by měly dbát zvýšené opatrnosti, jíst dostatek potravin , které obsahují tento minerál pomáhá chránit je před osteoporózou v budoucích letech . Obě pohlaví by měli dostávat 1300mg vápníku denně . Dobré veganské zdroje vápníku jsou tmavé listové zeleniny , včetně kapusta , bok choy a brokolicí , stejně jako sušené fíky , ořechy a opevněných sójové produkty . Mořská zelenina , jako je Hijiki jsou dalším cenným zdrojem vápníku , jak je tahini a některé ořechové máslo , jako je mandlový máslo . Vápník potřebuje vitamin D se vstřebává . Vitamin D se obvykle vyskytují v potravinách rostlinného původu , ale mnoho vitaminu D obohacené produkty jsou k dispozici . Vitamin D může být v těle při vystavení slunečnímu světlu . Dospívající, kteří tráví hodně času uvnitř by měly zvážit vitamin doplněk D nebo vybrat potraviny obohacené vitaminem D.
Iron

Železo je důležité prozdravý funkce červených krvinek . Teen dívky na veganské stravě by měly zahrnovat i potraviny s vysokým obsahem železa . Dívky ve věku od 14 - 18 roků by měli dostávat 15 mg železa na den , a chlapci by měli dostávat 11 mg železa denně . Vysoké hladiny železa jsou luštěniny , jako jsou fazole Aduki , celozrnné výrobky , dýňová semínka , pistácie a některé jiné ořechy . Cereální výrobky obohacené železem jsou široce dostupné . Tělo potřebuje vitamin C , aby se mohla absorbovat železo . Černý rybíz má jeden z nejvyšších koncentrací vitaminu C , ale papriky , jahody , pomeranče a mnoho zelenina jsou také dobré zdroje .
Vitamin B12

Vitamin B12 je pouze důležité, aby strava nemůže být získávány prostřednictvím přirozeně veganské stravy. Tento vitamín je nezbytný pro zdravé červené krvinky , funkci nervového systému a normální růst a vývoj dospívající . Nedostatek vitaminu B12 může způsobit příznaky dušnosti , nedostatek energie a bledou kůží . To také bylo spojeno s porucha pozornosti s hyperaktivitou a deprese . Vegetariáni dospívající vybrat doplněk, nebo obohacené potraviny , které poskytují přinejmenším 2.4mg vitamínu B12 denně .
Občerstvení

dospívající může přeskočit jídla nebo hlad mezi jídly . Dobré občerstvení pro vegany dospívající jsou čerstvé a sušené ovoce , zeleninové tyčinky , bagety s ořechovým máslem , sojové jogurty , mražené šťávy, barech a rýžové koláčky .