Menu plán na zvýšení železa v potravě

hemu a nonheme jsou dva druhy železa nalezené v potravinářských výrobcích . Heme železa pochází z proteinu, známého jako hemoglobin , který přenáší kyslík po celém těle . Živočišné produkty , jako je červené maso , ryby a drůbež obsahují heme železo . Nehemové železo , na druhé straně , je rostlinného původu . Food and Drug Administration doporučuje 8 mg denně železa u dospělých mužů a 18 mg u dospělých žen . Mnoho možností potraviny mají vysoký obsah železa , a to je jednoduše zvýšit příjem železa v denní stravě . Snídaně

Přidání žehličku k snídani jídlo může snížit únavu a pomoc při bdělosti a pozornosti po celý den . Mnoho cereálie obohacené 100 procent železa ,stejné nonheme železa vyskytují v potravinách rostlinného původu , jsou široce dostupné . Ovesné vločky je také další možnost, ale zvážit oblékání ji s železnými obohacené ovoce , jako jsou jahody nebo rozinkami . Fazole také vysoký obsah železa a mohou být snadno přidány k snídani burrito s vejci , čerstvými rajčaty , zabalené v celozrnném tortilla . Pro rychlé snídaně , celozrnný chléb , perník bagety a otruby vdolky jsou také vysoko v železe .
Oběd

velký salát plný čerstvé zeleniny , semen a bílkovin jeskvělý způsob, jak zabalit potřebné železo v jednom jídle . Rozhodnout se pro špenát místo listových salátů . Ujistěte se, že míchat do železa balené zeleniny jako papriky , brokolice , květáku a hrachu. Zvažte přidání cizrna či fazole , které rovněž poskytují vlákninu . A konečně , začátek salát pryč s praženými dýňovými semínky , mandlemi nebo slunečnicovými semínky pro textury .
Večeře

Masožrouti můžete vychutnat s vysokým obsahem bílkovin , železa obohacené jídlo s masa , jako jsou steaky , kuřecí nebo krůtí; Nicméně , hovězí a kuřecí játra jsou dva zdroje s nejvyšším obsahem železa . Pro milovníky mořských plodů , škeble a slávky mají nejvíce železa , ale některé druhy ryb jako je halibut , losos a tuňák , jsou také dobré zdroje .
Vegetariánská večeře

Mnoho vegetariánů jsou anemický vzhledem k jejich nedostatku znalostí zdravé výživy . Nicméně , vegetariáni si mohou pochutnat na večeři s dušenou zeleninou , hnědá rýže a tofu , které jsou bohaté na železo . Pečené brambory , těstoviny a nudle jsou i jiné možnosti , aby zvážila pro non - masožravci a snadné vařit přidáním jednoduchého omáčka se spoustou zeleniny .
Občerstvení

Začlenění železo do občerstvení je také jednoduchá . Chcete-li uspokojit chuť na sladké , zkuste pár kousků sušeného ovoce , jako jsou meruňky , broskve a švestky . Přidání některé ořechy , pekanové ořechy , se slunečnicovými semínky udělat vynikající stezka mix . Dokonce i některé nápoje, jako je pomerančová šťáva , grapefruit a rajčatové šťávy , jsou dobrým zdrojem pro železo .