Protein Supplement Facts
Pokaždé, když otevřete fitness časopis , proteinový suplement reklamy vám slíbit větší svaly a štíhlejší postavy . Tělocvična prodává vany prášků a případy proteinové tyčinky . Atkins a South Beach filozofie chválit výhody s vysokým obsahem bílkovin stravy , které mohou zahrnovat odběr doplňků . Myslíte si opravdu potřebujete tyto doplňky a jsou v bezpečí ? Protein Function
Spolu s tuky a sacharidy , bílkoviny jsouhlavní makro - živiny vnitřní na struktuře mozku , nervového systému , krve , kůže a vlasů. Protein je vyroben z řetězců aminokyselin a pomáhá transport železa , vitamínů , minerálů , tuků a kyslík po celém těle . Protein také pomáhá udržovat naše kyseliny a kapaliny základnu. V situacích krajní energetické deprivace , protein může být také použit jako palivo .
I všechny tyto důležité role , spotřeba protein potřebuje pouze , aby se mezi 10 a 25 procent svého jídelníčku . Doporučení pro denní spotřebu bílkovin se liší v závislosti na úrovni aktivity a věku . Sedavý osoba potřebuje jen asi 0,5 - 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti , zatímco mladý soutěžní sportovec by mohly mít prospěch 1 - 1,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti . Doporučení spotřebě bílkovin závisí také na výši celkových kalorií spotřebovaných; neaktivní člověk potřebuje méně kalorií celkové paliva její den . Máme tendenci konzumovat více než protein , tak irekreační sportovec nevyžaduje a bílkovin .
Protein Forms
devět aminokyselin, které nemohou být vytvořeny v těle a je možné získat pouze prostřednictvím potravin . Odkazoval se na jako kompletní proteiny , které lze nalézt v živočišné bílkoviny ( kuřecí maso , hovězí maso , ryby ) , mléčných výrobků ( syrovátky a kaseinu ) , vajec a sóji . Rostlinné a zrno na bázi bílkoviny jsou důležité pro tělo , ale musí být kombinovány k vytvoření kompletní aminokyselinové řetězce . Doplňky obvykle obsahují formu syrovátka, kasein nebo sojové proteiny . Doplatky také obsahovat další složky - další vitamíny a minerály , umělých chemických látek , konzervační látky , stabilizátory , tuky , umělá sladidla a barviva - který údajně zesiluje sílu proteinu a /nebo aby to chutnější . Ve skutečnosti , můžete doplňky nenabízí nic jiného, než kompletní proteiny můžete najít v přírodních potravin . Proteinová tyčinka může být pohodlně hodil do posilovny pytle , alepytel ořechů , karton jogurtu nebo kousek provázku sýra je stejně snadné .
Do Proteinové doplňky budovat svalovou hmotu ?
V roce 1800 , výzkumníci věří, že proto, že sval byl vyroben převážně z bílkovin , svaly potřebné bílkoviny pro palivo . Nyní , sportovní vědci si uvědomit, že sacharidy , ve formě glykogenu , poskytovat primární palivo pro svaly . Odolnost trénink zvyšuje nárůst svalové hmoty , ne jídlo . Pokud by byli sami protein , kulturisté by nikdy nebudete muset navštívit tělocvičnu a mohl jen popíjet protein třese celý den . Trochu extra proteinů může pomoci vytvářet optimální podmínky pro svalovou syntézu a vývoje , ale tyto podmínky nezlepší s obrovskými dávkami bílkovin jako jsou často nabízeny doplňky . Tělo má omezenou kapacitu pro trávení dalších proteinů , které může stavět jen tolik svalové hmoty najednou . Konzumovat se směrem nahoru na 42 g bílkovin jsou k dispozici v mnoha doplňků a výsledkem je pouze vylučování tohoto nadbytku bílkovin z těla .
Pokud si chcete konzumovat nějaký proteinový doplněk na podporu své hmotnosti tréninkové úsilí , práškově syrovátkové bílkoviny - buď se soustředit , nebočistší izolát forma - může býtprospěšný doplněk do svého jídelníčku . Tělo tráví syrovátku , že zbytky ze sraženého mléka a napjaté , rychle a bylo prokázáno, že zvyšují svalovou syntézu po intenzivním hmotnosti zasedání . Podívejte se na syrovátkových proteinů , které obsahují pouze přírodní složky a které jsou minimálně zpracované , aby se využívat co největší užitek .
Do doplňky zlepšit výkon ?
Odporu a kardiovaskulární cvičení dělat poškození svalů a protein může pomoci svaly opravit sami . Americká dietetická asociace doporučuje zvýšený příjem bílkovin pro jednotlivce zapojené do intenzivního aerobního tréninku , definované jako pravidelně pracuje v sezení na více než 70 procent své maximální námaze schopností . Odborníci na výživu z Kanady a American College of Sports Medicine také navrhl, že konkurenční sportovci potřebují více bílkovin , než non- sportovců . Spotřeba bílkovin ihned po intenzivním kardiovaskulárních zasedání může dbát na proces hojení , ale pouze tehdy, pokud v kombinaci s sacharidů . Množství bílkovin potřebné , ale není obrovský ajednoduchý 12 - unce porce čokoládové mléko nebo dvě polévkové lžíce arašídového másla na chleba můžete uspokojit tuto potřebu .
Časopisu Sports Medicine dvě studie v únorovém 1999 vydání , které ukazují spoustu extra bílkoviny nebude mít za následek lepší sportovní výkon . V jedné z těchto studií , účastníci ( i neaktivní a vysoce trénovaní atleti ) konzumoval stravu po dobu 13 dní , která obsahovala 2,4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti ( trojnásobek doporučené denní minimum ) . Jejich tělesné hmotnosti byl stejný jako účastníci spotřebovávají jen 0,86 g proteinu na kilogram . Další studie involved12 začínající kulturisty , kteří konzumovali 2,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti se postavilo proti účastníkům spotřebou pouhých 1,4 kg bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti . Obě skupiny dosáhl v podobných svalové a sílu zisky , i přes rozdíly v jejich konzumaci bílkovin .
Hubnutí
Atkins a South Beach diety popularizoval myšlenku, že protein pomáhá váhu ztráta . Protein může být více uspokojující než jednoduché sacharidy , ale pokud budete mít v dalších proteinových kalorií, než vaše tělo využívá - to bude stále uloženy jako tuk . Tyto další proteinové koktejly a energetické tyčinky , není-li uplatněna off , přidáme na kilo . Trochu víc bílkovin ve stravě , která je zaměřena na hubnutí vám mohou pomoci zachovat vaše svalové hmoty kompozici a zároveň umožňuje spalování tuků , ale musíte být opatrní , aby se vaše celková spotřeba kalorií nízké .
Nebezpečí
extrémní konzumace proteinových doplňků může vést ke zdravotním potížím . Proteinové doplňky jsou volně upraveny v nejlepším a mohou obsahovat vysoké množství nezdravých nasycených a trans-tuků . Přidáním barviv a umělých přísad také dělá doplňky méně atraktivní než celých potravin . Protein přetížení může způsobit dna , ledviny a jaterní dysfunkce , žaludeční potíže , dehydrataci a vyčerpání vápníku .
Závěr
žádný vědecký důkaz podporuje myšlenku, že proteinové doplňky jsou v každém způsob, lepší než protein z běžných potravin . Většina lidí spotřebuje mnohem více bílkovin , než oni potřebují pravidelně stejně ,přidání doplňků je zbytečné . Proteinový doplněk jedrahý přírůstek do něčí stravě - dokonce ikonkurenční sportovec . Příležitostně energetická tyčinka nebo proteinový koktejl vám neublíží , ale pravidelná konzumace z nich by mohlo vést k nárůstu tělesné hmotnosti . Můžete snadno uspokojit vaše potřeby s extra krůtí sendvič , pár vařených vajec nebo šálek nízkotučného tvarohu .
