Jak přibrat na váze a Svalové

Pro ty, kteří mají problémy přibývání na váze a budování svalů přes zdravého stravování a cvičení , je důležité , aby všechna fakta o tom, co to znamená získat zdravou váhu . Rozšířené mýty o výživě a požadavky na cvičení sloučenina problémy mnoha hardgainers " . Nesmíte mít geny vypadají jako kulturista , ale můžete naučit, jak přibrat na váze a svalů efektivněji jíst správné potraviny ve správném množství a cvičení v cestách, které stimulují růst svalů . Věci, které budete potřebovat
Food diaryCalorie - hustých snacksFree hmotností
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Vyberte si tu správnou rovnováhu kalorií - husté potraviny . Chcete-li získat zdravou váhu , budete potřebovat dietu, která je přibližně o 15 procent bílkovin , 55 procent sacharidů a 30 procent tuku . Nejefektivnější poměr se liší podle individuální , takže budete muset trochu experimentovat . Vyberte si zdravé potraviny, které obsahují velké množství kalorií a živin na gram , jako jsou ořechy , fazole a luštěniny , avokádo, olivový olej a libové maso . Používáte-li hmotnost výherce třese , vyvážení bílkovin, sacharidů a tuků , spíše než pít pouze proteinové koktejly . Pomocí těchto potravin, přidat 500 kaloriídenně, aby vaše doporučeného denního příjmu kalorií na základě výšky , hmotnosti a úrovně aktivity . Uchovávejte potraviny deník , takže přesně víte , kolik z toho, co budete jíst a co změnit , pokud zjistíte, že strava není pro vás pracuje .
2

Jíte často jídla a občerstvení . Protože váš žaludek má omezené množství , je jednodušší jíst více zvýšením frekvence jídla místo jen velikosti . Cíl pro šest jídeldenně . Naplánujte si jídla v předstihu , takže nebudete přeskočit jídlo , protože nevíte , co jíst . Carry zdravé , kalorie husté občerstvení s sebou a jíst kdykoliv budete cítit ještětrochu hlad . Banány, arašídové máslo , celozrnné sušenky zrna , tyčinky řetězce sýra a energetické tyčinky jsou ideální pro to .
3

zvedat závaží dostatečně těžké , aby stimulovat svalový růst . Růst svalů se stane, když umístíte dostatečnou poptávku na svaly je přetížení , aniž by je zranil . Zvedat závaží , které můžete udělat maximálně šest opakování s . Zvyšte množství váhy můžete zvednout o 10 % , jakmile si můžete snadno udělat 10 až 15 opakování s touto částkou . Vykonávat všechny svalové skupiny rovnoměrně , aby se zabránilo odchodu jedné oblasti , jako je například vaše nohy , nerozvinutý .
4

Vary vaše cvičení rutiny . Lepení se jen pár cviků týden po týdnu může způsobit nerovnoměrné nebo pomalý rozvoj svalů . To může také nechat nudit a méně pravděpodobné, že fungovat. Zabránit těmto problémům pravidelně zkoušet nové cvičení s činkami a pracuje se všemi hmotnost stroje máte přístup k , spíše než jen své oblíbené . Pro větší pestrost , zkuste si házení sport, jako je diskem , oštěpem a vrh koulí .
5

získat dostatek odpočinku . Vaše tělo buduje svaly , zatímco si odpočinout , a ne při práci ven . Pracovní všechny vaše svaly každý den, mohou brzdit rozvoj svalů a vést ke zranění . Do celkové tělesné cvičení každý druhý den, nebo pracovat na jiné svalové skupiny každý den , a umožnit těm, sval v klidu den předtím, než je znovu pracovat .