Jak mohou muži zhubnout a budovat svalovou hmotu tím jen to, bench-pressu ?

Bench press funguje vaše hruď , ramena a triceps svaly , ale také hity své jádro a spodní části těla v menší míře . Je běžné cvičení v mnoha kulturistice , silovém trojboji a obecné posilovacích rutiny . Vzhledem k tomu,bench press pracuje tolik svalových skupin , budete mít větší podporu metabolismu a spalování kalorií z lavičky lisování , než byste od izolace cvičení jako je triceps zásobníkové , podle Mike Robertson z Indianapolis Fitness a sportovní trénink . To znamená, žebench press může býtefektivní hubnutí cvičení pro muže , stejně jakopevnost stavitel . Technika

Chcete-li maximalizovat množství svalových vláken , které používáte spálit více kalorií , pomocí správné techniky je velmi důležité . Vaše ruce by měly být o rameno - s od sebe s pevnou přilnavost na baru . Dig své horní části zad na lavici a řídit své nohy do podlahy , aby vám silnější základnu podpory , radí Robertson . Snižte tyč k hrudníku pod kontrolou , krátce pozastavit a potom jej zatlačte silou zpět . Udržujte lokty zastrčený v celém výtahu , aby se zabránilo overstraining ramena .
Školení Frekvence

častěji budete cvičit , tím více kalorií spálíte a tím rychleji ztrácíte hmotnost . I když to může dělat bench stisknutím každý den se to zdát jako dobrý nápad , svaly ve skutečnosti se mezi 48 a 72 hodin se plně zotavit po tréninku , v závislosti na Americké rady pro cvičení . Bench třikrát týdně , na které nejdou dnů . Proveďte pět sad po pěti opakováních v jedné relaci , čtyři sady šesti až 10 opakování v relaci dva , a tři sady 12 až 15 opakování ve svém posledním zasedání v týdnu .
Strava

Zhubnout pomocí samotného cvičení může být velmi ošidné , protože klesá hmotnost vyžaduje, abyste se spálit více kalorií, než spotřebují . Zatímco lavice lisování může spálit kalorie , bude to nehoří dost vést k významné ztrátě hmotnosti , protože i půlhodiny intenzivního silový trénink spálí jen 180 až 266 kalorií , v závislosti na vaší tělesné hmotnosti , v závislosti na Harvardské škole veřejného zdraví . Aktivní lidé by měli konzumovat mezi 2400 a 3000 kalorií za den pro udržení váhy , radíUS Department of Agriculture, takže tyto číselné údaje použít jako vodítko a upravte je podle potřeby , dokud jste zhubnout na stabilním , zdravým tempem . Kolem 1-2libra týdně je ideální .
Úvahy

V teorii ,člověk může zhubnout jen z provádění bench-pressu , pokud jeho strava je v šachu , taky. Nicméně , budete mnohem lépe začlenit další cvičení jako ell . Jen lavice lisování by mohlo vést k posturální a svalové nerovnováhy , které pak mohou způsobit poranění , a výsledky budou rychlejší , pokud přidáte do jiných posilovacích cvičení pro záda , ramena , nohy a jádra , spolu s mírným a vysoké intenzity kardio . Pokud se rozhodnete jít dolů na bench press pouze cestu , se snaží postupně zvyšovat váhy jste zvedání , aby se vaše tréninky náročné a ke zvýšení spalování kalorií .