Jak používat TDEE ztratit tuk .

Váš celkový denní energetický výdej ( TDEE ) jepočet kalorií spálíte denně , při sčítání bazální metabolismus BMR plus kalorií spálíte prostřednictvím pohybu . Většina lidí se pohybovat , i když má sedavým zaměstnáním , koníčky a životní styl , a to i v případě, že pohyb je chůze mezi budovami , když jde do práce . Znát své celkové denní energetické výdaje vám může pomoci snížit kalorie mírným , ale efektivní sazby . Řezání kalorií příliš drasticky , může dojít k vyhoření a selhání spalování tuků plánu . Věci, které budete potřebovat
papír
perem
Kalkulačka
Zobrazit další instrukce dovolená 1

Spočítejte si BMR . U žen ,BMR vzorec je 655 + ( 4,35 x hmotnost v kg ) + ( 4,7 výška X v palcích ) - ( 4,7 x věk v letech ) . Pro muže ,BMR vzorec je 66 + ( 6,23 x hmotnost v kg ) + ( 12,7 výška X v palcích ) - ( 6,8 x věk v letech ) . Toto číslo je kalorií spálíte denně , jen aby zůstali naživu.
2

faktor ve spálených kalorií prostřednictvím své aktivity na úrovni . "Hollywood Trenér Váha-ztráta plán : 21 dní , jak vydělat Zdravý životní styl celoživotní zvyk " uvádí následující čísla představují úroveň aktivity : 1.2 pro sedavé - 1.375 pro lehké aktivity , jednou až třemi dny v týdnu - 1,55 pro mírné cvičení tři až pět dní v týdnu - 1.725, pro středně vysokou aktivitou šest až sedm dnů v týdnu - a 1,9 pro těžké cvičení po většinu dní v týdnu
3

násobit čísla . , který představuje vaši úroveň aktivity vaší BMR najít TDEE . Například , pokud váš BMR je 1400 kalorií , a ty jsou lehce aktivní jedno až tři dny v týdnu , měli byste vynásobte 1400 o 1,375 na výsledek 1925 kalorií . Toto je váš TDEE .
4

Vytvořit kalorický deficit pro ztrátu tuku . Chcete-li přijít o půl kila tuku za týden , vytvořit deficit 20 až 25 procent . Vynásobte své TDEE tímto procentem . Například , pokud vaše TDEE je 1.925 , vynásobte toto číslo o 0,20 za výsledek 385 kalorií .
5

Odečíst váš deficit z TDEE . Například , pokud vaše TDEE je 1925 a vy chcete vytvořit 20 procent deficit 385 kalorií , byste měli jíst 1540 kalorií za den , ztratit jeden liber týdně .