Jak zvýšit svalovou hmotu , aby tuk Zisk poměr

Dieta a cvičení jsou největší faktory, které zvýší vaše svaly na tuk poměr zisku . Tuk se hromadí , když lidé jedí špatné druhy potravin a nevykonávají správně . Životní styl, strava a cvičení změn vám pomůže zvýšit svalovou hmotu , zatímco ztráty tuku . Věci, které budete potřebovat
ovoce
Zelenina
celozrnné
protein
Vzpírání
Aerobik
Zobrazit další instrukce
1

změnit to, co jíte . Přestat jíst nezdravé jídlo s vysokým obsahem tuků a prázdných sacharidů , které mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin . Tyto druhy potravin jsou uloženy jako tuk na svém těle snadněji než bílkovin, zeleniny a ovoce . Junk food patří cukroví , sušenky , chipsy , sladké cereálie , bílé pečivo , koblihy , zmrzlina , hranolky, zmrazené vafle , koláče , máslo , majonéza , zálivka , vysoce kalorické latte a pití a hlavně rychlého občerstvení . Jezte dostatek ovoce a zeleniny každý den , že jsou málo kalorií a mají vlákno, které vám pomohou cítit plná . Chcete-li ztratit tuk a udržovat svalovou hmotu , jíst jen minimální množství pekařských výrobků potřebných , a když to uděláte jíst , ujistěte se, že jsou celozrnné
2

Jezte více bílkovin .; protein jestavebním kamenem svalů . Po každém cvičení zasedání , měli byste mít na porce s nízkým obsahem tuku bílkovin , jako jsou ryby , kuře nebo nízkokalorické proteinové nápoje .
3

budovat svalovou hmotu tím, zvedání závaží alespoň tři dny v týdnu . Sval na svém těle spálí více kalorií než tuk . Ještě nejméně tři vzpírání zasedáníza týden , se zaměřením na všech svalových skupinách , včetně nohou , paží , zad a jádra . Podle Americké rady pro cvičení , můžete vzpírání zase své tělo do stroje spalování tuků , kde se vaše svaly mohou i nadále spalovat tukové kalorie , i když vaše tělo je v klidu .
4

Zapojit se do aerobního cvičení mezi čtyři a šest dní v týdnu . Každá hodina cvičení děláte spálí 400 až 600 kalorií; to může rovnat ztrátu 1 libry tuku za týden . Líbí se nízká intenzita půlhodinové cvičení na první , jako je chůze , aerobik , jízda na kole , turistika nebo plavání a zvýšit intenzitu a dobu trvání , aby se spalování tuků .
5

Pokud máte nadváhu , ztrácí 1 nebo 2 lbs . týden . Pokud ztratíte víc než to, že můžete být ztrácí svaly místo tuků . Chcete-li přijít o 2 libry . týdně budete muset snížit příjem kalorií o 500 až 1000 kalorií za den , podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí . Musíte spálit 3500 kalorií víc, než byste konzumovat ztratit jediný kila tuku . Použijte počítání kalorií knihu a začít počítat a vysekávání vysoké kalorií a vysokým obsahem tuku potraviny .
6

Změňte svůj životní styl . Nízká tělesného tuku je trvale dosáhnout změnou špatných návyků navždy . Například , přestat jíst v restauracích nebo fast food stánky . Zvedat závaží , nebo dělat aerobik každý den . Přestaňte pít sodovku a alkoholu . Jezte menší porce jídla a omezit nezdravé jídlo .