Jak ztratit tři librytýden

Je obecně doporučeno, abyčlověk zhubnout tempem více než tři libry na týden . V tomto kurzu , je to docela pravděpodobné, žeúbytek hmotnosti je výsledkem redukci tuku . Hubnutí v tomto kurzu vyžaduje obětavost pro aktivní životní styl , pravidelné aerobní cvičení a silového tréninku a zdravé stravy , která vytváří energetický deficit . Věci, které budete potřebovat
tělesného tuku, rozsah nebo kožní řasy třmen klipart Digital potravin měřítku
tužka
papír
Kalkulačka
Zobrazit další instrukce
Výpočet svůj denní kalorií Příspěvek na
1

Zjistěte svůj podíl tělesného tuku pomocí stupnice tělesného tuku nebo zdroje kožní řasy postup měření a kalkulačka na konci tohoto článku .
2

Spočítejte si , kolik kilo vaší hmotnosti jsou způsobeny obsahem tuku : Vynásobte své celková hmotnost v librách o procento tělesného tuku ( vyjádřený v desetinném tvaru ) , aby se tuk liber
3

Určete vaše tělo svalové hmoty pomocí . odečtením své tukové liber z celkové hmotnosti .
4

převést vaše svalové hmoty z liber na kilogramy vydělením liber obrázek o 2,2 .
5

Spočítejte si bazální metabolismus ( BMR ) pomocí Katch - Mcardle vzorce : 370 + ( 21,6 x svalové hmoty v kilogramech ) = BMR
6

odhadnout celkový denní energetický výdej ( TDEE ) vynásobením vaší BMR s příslušnou činností multiplikátoru : Sedavý = BMR X 1,2 ( malá nebo žádná cvičení ) Lehce Active = BMR X 1.375 ( lehké cvičení 1-3 dny v týdnu ) středně Active = BMR X 1.55 ( mírné cvičení 3-5 dny v týdnu ) Velmi Active = BMR X 1.725 ( těžké cvičení 6 až 7 dní v týdnu ) Extrémně Active = BMR X 1.9 ( tvrdé každodenní cvičení avelmi fyzickou práci )výsledkem je váš denní kalorií Opravná položka k udržení své současné hmotnosti na aktuální úrovni aktivity .

Vytvoření kalorií deficitu /zmenšení tělesného tuku
7

Odečtěte 500 z Daily Calorie Přídavek pro výpočet nové denní kalorií příspěvek pro hubnutí . Použijte své jídlo měřítko sledovat váš kalorický příjem . Nepoužívejte přeskočit jídla . Jednoduše jíst větší množství potravin , které nabízejí vysokou sytost relativně málo kalorií , jako jsou celozrnné potraviny , libové maso a vláken bohatých potravin, jako je čerstvé ovoce a zeleninu .
8

změnit svůj životní styl , jak zvýšit své obecná úroveň aktivity . Využít každé příležitosti , co můžete chodit , chodit po schodech , hrát sport , atd.
9

Zapojit se do 50-60 minut s vysokou kalorií , spalování denní aerobní cvičení . Možnosti zahrnují plavání , běh na lyžích , tanec , schodiště lezení , box nebo trénink bojových umění , basketbal a běh . To může pomoci rozdělit cvičení do dvou sezení , 30 minut ráno a 20 až 30 minut ve večerních hodinách .
10

Proveďte 20 minut silového tréninku každý druhý den pro udržení nebo zvýšení svalové hmoty .