Hubnutí budování svalové hmoty Dieta

Získání svalové hmoty při zachování nebo snížení hladiny tuků je obtížné . Existuje mnoho vědeckých a neoficiální studie, které přicházejí do protichůdných závěrů . Ale tam jsou některé společné body, které většina fitness a odborníků na výživu se shodují na . Získání nejlepších výsledků vyžaduje obětavost a dietní disciplínu . Protein

Ze všech dostupných informací o stravě a svalové hmoty , jeden fakt vyčnívá : musíte konzumovat libové bílkoviny budovat a udržovat svalovou hmotu . Dobrým zdrojem libové bílkoviny jsou vaječné bílky , libové drůbeže a ryb , syrovátkové proteinové doplňky a legumes.Other zdrojů bílkovin , které nejsou tak štíhlé , ale jsou stále dobré občas patří do libového svalové hmoty diety jsou celá vejce , červené maso , vepřové maso a mléčné výrobky .
poměry

Chcete-li získat svalovou hmotu , aniž by přibírat na váze, je nutné konzumovat správné poměry živin . Existuje spousta odlišných názorů na přesných poměrech , měli byste následovat , ale zde jsou některé obecné zásady a proč byste měli vybrat jednu nad other.If jste velmi aktivní a vy silový trénink alespoň třikráttýdně , měli byste jíst vyšší poměr proteinu . Chcete-li snížit na přibírání na váze od přidaným tukem , měli byste mít své sacharidů na nižší úrovni, než tuky . To se může zdát neintuitivní , ale když se vaše tělo přizpůsobuje vysokým obsahem bílkovin , středně - tuků , s nízkým obsahem sacharidů , to se stává efektivní při spalování navíc uložen tuk jako zdroj energie , jakmile byly vyčerpány sacharidy . Takže pro aktivní lidi,poměr 50 procent bílkovin , 30 procent tuků a 20 procent sacharidů je dobré choice.For středně aktivní lidi , kteří mohou dělat jeden-dva den silový trénink v týdnu a především kardiovaskulární cvičení ,méně - protein - těžká strava jelepší volbou . Jíst 40 procent bílkovin , 30 procent tuků a 30 procent sacharidů bude fungovat well.For osoby se sedavým zaměstnáním , kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu ,vyšší diety jedobrá volba . S více hojné množství bílkovin k dispozici pro použití povzbuzuje tělo k budování svalové hmoty . Jíst 45 až 50 procent bílkovin , 20 až 25 procent tuku a 30 procent sacharidů jedobrý výběr pro tento poměry group.The výše nejsou reprezentativní extrémně nízkým obsahem sacharidů stravy . Patří mezi ně více sacharidů než Atkins a ketogenní dieta pokyny .



Kalorií

Pokud se chystáte na soutěžit v tělo - stavební konkurenci , celkové kalorického příjmu nemusí nutně býthlavním zájmem tak dlouho, jak si udržet své poměrystejné . Dobrým pravidlem pro lidi , kteří se snaží získat svalovou hmotu , je jíst 10 až 15 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti . Pokud jste již dost hubený , nebo mají vysoký metabolismus , měli byste držet na horním konci kalorií rozsahu , aby se ujistil, vaše tělo nebude rozebrat svaly na nutrients.If jste obézní nebo mají pomalejší metabolismus hůl na spodní konec kalorií range.For například, pokud jsteaktivní, 150 liber muž s vysokým metabolismem byste měli jíst zhruba 2250 kaloriídenně . Pokud jsteusedlý muž s pomalejším metabolismem , měli byste jíst asi 1,500-1,700 kaloriídenně . Jak se stát štíhlejší můžete skutečně zvýšit svůj příjem kalorií , protože svalů spálí více kalorií v klidu než fat.There jsou někteří lidé , kteří by měli jíst pouze mírné až vysoké hladiny proteinu pod dohledem svého lékaře . Pokud jste diabetik nebo trpíte onemocněním ledvin , může být nebezpečné jíst s vysokým obsahem bílkovin díky kmene klade na své kidneys.All lidí na s vysokým obsahem bílkovin stravy je třeba vypít alespoň 64 uncí vodydenně . Čistá voda pomáhá proplachovat odpad vzniklý při kterém lidské tělo tráví bílkoviny a spaluje tuk .